Suggerimenti di allenamento semplici per aiutarti ad arrivare in forma in nessun tempo
Ti svegli tutti i giorni, guardarsi allo specchio e pensare Gosh ho bisogno di mettersi in forma! Ma il problema è che non COME? Come affrontare per mettersi in forma in poco tempo? Ci potrebbero essere volte ti sei trovato a perdere peso e di flusso di un regime sano però le cose non hanno funzionato l’ultima volta o prima di tale.
Possano persone vogliono mettersi in forma, ma non vogliono aderire alla palestra o un centro benessere, perché forse è troppo costoso, o scomodo o forse si vuole solo tipo indipendente. Alcune persone iscriversi in una palestra, si registri, ma il loro calendario è maniacale e non permette loro di visitare palestre molto spesso. Quindi l’unica opzione sono lasciati con sta lavorando a casa.
Ma alcuni ha un dubbio che possono davvero fare un grande allenamento a casa? E la risposta è assolutamente sì!
Per progettare un programma di allenamento efficace a casa non avete bisogno di molto sforzo o denaro. E ‘abbastanza facile. Tutto quello che dovete fare è acquistare piccoli utensili che esercitano come palle fit, push up bar, bande di esercizio e manubri che sono molto poco costoso. Inoltre, senza questi strumenti, come ben si può eseguire esercizi per il fitness. Tutto ciò che serve è una mezz’ora della vostra giornata per allenamento, determinazione e una dieta sana.
Le estati sono il momento migliore per mettersi in forma, come si può sudare di ostentare quelle curve perfette e muscoli.
Questa volta siamo qui per aiutarvi con ottenere in forma e ottenere la forma perfetta che avete sempre sognato che anche in poco tempo. Vi aiuteremo con gli esercizi di vostra scelta, che vi aiuterà a ottenere in forma. Solo una cosa importante che dovete tenere a mente è che si combinano sempre l’allenamento con una dieta sana. Superare con l’allenamento al mattino e poi andare avanti con la giornata libera. Un modo semplice di mantenere una dieta sana è solo quello di mangiare cibi naturali invece di alimenti trasformati. Tutto ciò che serve è sufficiente carburante per il vostro corpo per abbinare il fabbisogno energetico del vostro corpo.
Ma l’errore persone chiave fanno quando allenamento a casa è che impostare la barra troppo alto quando si tratta di esercitare lo compongono di sessioni di allenamento duro. Se sei un principiante sedentario non saltare nel fine profondo e mettersi sotto troppo stress. L’allenamento è uno shock improvviso per il corpo, se non l’avete fatto in un po ‘. Potrebbe farvi sentire stanchi e letargico se si esagera. Invece di crostata off adozione di nuovi regimi di allenamento lentamente e rendere queste attività una parte della vostra routine quotidiana.
A poco a poco a costruire il vostro corpo per diventare più abituati a lavorare fuori e il tuo corpo diventare più efficiente. Questo rende il corpo ad adattarsi e trasporto di ossigeno ai muscoli migliora e aumenta facendovi sentire più attivo per tutta la giornata.
Quindi cerchiamo di adottare il fitness come stile di vita e di iniziare con questi semplici esercizi elencati di seguito. Inizialmente questo può farti sentire che l’allenamento è difficile fare si vuole andare fuori ma solo ricordare una cosa che questo non durerà per sempre, alla fine, sarà facile e si può portare a lungo il fitness vita rendendola un’attività quotidiana .
Semplici esercizi da seguire per entrare in forma:
Bicicletta
Questo esercizio funziona sulla zona addominale. Questo è perfetto per i principianti e può essere facilmente eseguita a casa.
Come farlo?
Tutto quello che devi fare è sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Mettete le mani leggermente sopra le orecchie un po ‘si toccano. Premere la parte bassa della schiena e sollevare il piede sinistro dal pavimento fino a quando i punti al ginocchio al soffitto. Estendere la gamba destra sollevandolo leggermente. Curl il busto lentamente verso l’alto, toccare il gomito destro al ginocchio sinistro e tornare alla posizione di partenza. Ripetere questa operazione con la gamba destra e toccare il gomito sinistro al ginocchio destro. Fare almeno 10 ripetizioni inizialmente e poi si può aumentare lentamente come si diventa comodo. Non dimenticate di respirare lentamente mentre si fa l’esercizio.
È possibile rendere più facile non incorporano parte superiore del corpo e lasciare che le spalle e la testa sul pavimento per riposare. Basta rannicchiarsi le gambe come si fa in sella ad una bicicletta.
30-60-90 per addominali e gambe
Le aree di obiettivi per questo esercizio è gambe e addominali. rende le gambe e nucleo forte.
Come farlo?
Lie dritto sulla schiena e tenere le mani sopra la testa a 30 gradi e tenere le gambe unite. Ora tirare le gambe fuori dalla terra con un angolo di 30 gradi dal suolo. Non piegare le ginocchia e assicurarsi che siano sollevati dritto. Sforzare i muscoli addominali, ma assicuratevi di non piegare in vita. La vostra posizione del corpo dovrebbe essere di 30 gradi a mano, 180 gradi vita e 30 gradi gamba da terra. Respirare profondamente tre volte mantenendo questa posizione.
Ora aumentare l’angolo per le gambe da 30 a 60 gradi, una volta che si ottiene agio con quello precedente. Mantenere la posizione e di nuovo respirare profondamente per tre volte. Per aumentare il livello di difficoltà aumentare l’angolo a gambe a 90 gradi. Mantenere la posizione. È possibile ripetere la stessa all’indietro. Assicurati che la tua vita è appiattita, mentre farlo.
Plance per abs
Questo esercizio funziona sul rafforzamento del core e ti dà perfetto pancia a forma di. Questo esercizio aiuta a stringere e ridurre girovita. Funziona su muscoli addominali (di obliqui, addominali trasversali) che molti altri allenamenti abs non raggiungono.
Come farlo?
Plance può essere fatto in posizioni variabili a seconda delle vostre capacità. Se sei un principiante si può iniziare con la posizione di base della plancia e poi passare lentamente a quelli complessi come plancia lato o della plancia con alza il braccio.
tavola
Prop te stesso con le braccia e le ginocchia. Ora allungare le gambe dritte sostenere il proprio peso sulla punta dei piedi e gomiti. Non piegare, mantenere la schiena e il corpo in linea retta dai piedi alla testa. Fatelo per 30-60 secondi. Non dimenticare di coinvolgere il nucleo di stretching i muscoli addominali.
Mantenere questa posizione per 30 secondi e poi tornare a positon iniziale. Una volta che siete in grado di fare questa posizione lo rendono il po ‘più difficile da tirare su una gamba alcuni pollici e poi alternando questo con entrambe le gambe.
Plank Side
Sdraiatevi sulla sinistra e mantenere le ginocchia dritto. Prop il busto in su avambracci e gomito sinistro. Poi sollevare lentamente i fianchi fino al vostro corpo forma una linea retta dalle spalle alle caviglie. Tenere la posizione per 30-60 secondi. Ritorno a positon iniziale e lato interruttore. Ora girarsi e farlo con il lato destro.
Side Plank Dips
È necessario avviare con la posizione lato della plancia. Ora sollevare il piede e cercare di bilanciamento con l’avambraccio e la caviglia. Una volta che si ottiene la posizione equilibrata provare a spingere l’anca verso il suolo, ma fare in modo che non tocchi il suolo. Ora spingere indietro alla posizione iniziale e mantenere il corpo dritto. Poi si può scambiare i lati e farlo dal lato destro.
Mentre facevo questi tavola scende è necessario tenere a mente che non sovraccaricare il movimento e non cercare di esagerare l’esercizio sollevando superiore alla posizione di partenza neurale. Basta fare un piccolo tuffo con i fianchi.
Quando si arriva adattato a questa posizione provare il sollevamento delle gambe in aria. Questo rende le gambe ad glutinoso lavorare di più sulla gamba di riposo. Inoltre, è possibile tenere un manubrio al lato dell’anca in mano di riposo per che la resistenza in più per il nucleo.
Plank con braccio Raise
Se si aggiunge rilancio braccio per questo esercizio davvero efficace come i risultati della plancia nel migliorare la postura e la forza di base che ti fa sembrare più alta, sicuro di sé e sentirsi meglio con te stesso.
Prendi la posizione pushup ma finiscono i gomiti appoggiando il peso sugli avambracci al posto delle mani. Ora sollevare il braccio destro dritto davanti a voi mantenere il posizionamento anca e mantenere il corpo in linea retta dalle caviglie alle spalle. Tenere questo per 5 secondi e poi passare armi.
SQUAT
Questo esercizio funziona su di testa, spalle e gambe. Squat è un grande esercizio per le donne che vogliono quel culo sexy e gambe toniche.
Come farlo?
Assumere la posizione stare dritto con i piedi lievemente superiore rispetto alla larghezza delle spalle e le dita puntati verso l’esterno. Le ginocchia devono essere piegate e schiena deve essere dritta. Tenere entrambe le braccia conserte al gomito e poste dietro la testa. Ora abbassare lentamente a sedere mantenere il peso del corpo sui talloni permettendo di piegarsi in avanti. Mentre si abbassa alzare le braccia e tenere le mani a 10 e 2 Angolo 0’clock. Una volta che le cosce diventano parallele al pavimento lentamente alzarsi spingendo attraverso talloni alla posizione iniziale.
Questa volta inferiore in uno squat con 5-7 manubri libra in ogni mano. li sollevare e inferiore e alzarsi con i pesi abbassamento a lato. Ripetere questa operazione per 10-12 volte.
È possibile rendere più facile mettendo una palla di stabilità tra una parete e la vostra parte bassa della schiena e poi accovacciarsi in modo che questo possa dare il vostro sostegno per la schiena.
Sumo Squat
Per squat sumo stare con le gambe divaricate. Basta tenere i talloni sul pavimento con le braccia tese e vicine al corpo. Ora accovacciano consentendo le ginocchia di piegarsi e lasciare che le cosce sentono la contrazione. Assicurarsi di mantenere le ginocchia in linea con i piedi.
Assicurarsi di non lasciare le ginocchia vengono sopra le dita dei piedi.
Una volta che siete comodo fare questa posizione farlo utilizzando pesi a mano o lasciarlo cadere tra le gambe.
Per renderlo più efficace è possibile utilizzare due panche. In piedi su entrambe le panchine con una gamba su ciascuna di esse. Ad accovacciarsi con il peso in mezzo a gambe. Ciò consente di aumentare la capacità di resistenza e la gamma di movimento.
SOLLEVAMENTO
Questo esercizio funziona sui tricipiti e petto. Questo è un esercizio classico perché funziona su tutta la lunghezza del corpo e brucia un sacco di calorie. Funziona anche in stringendo i muscoli del torace per farli sembrare pimpante in un bikini.
Come farlo?
Scendere a quattro zampe che entrambe le mani e le gambe. Mettete le mani sul pavimento mantenendoli leggermente più ampio e in linea con le spalle. Tenere i piedi vicino a vicenda. Ora lentamente iniziare ad abbassare il corpo inspirando fino al vostro petto tocca quasi il pavimento. Ora spingere te stesso fino alla posizione iniziale espirando. Assicurarsi che la posizione è appropriato con fianchi sollevati e il vostro core impegnati allo stesso tempo.
È possibile rendere più facile facendo un ginocchio piegato push-up in cui è possibile tenere le ginocchia sul pavimento. Come si ottiene adattato e ottiene più forte estendere una gamba all’indietro e poi progredire a flessioni tradizionali.
Per rendere più difficile fare lo stile Pilato push-up in cui è possibile tenere una gamba in aria e gli altri piedi che toccano il pavimento e poi andare su e giù.
Fare almeno 10 ripetizioni inizialmente. Con il tempo si può estendere fino a 20-50 flessioni in un set, secondo la vostra forza e capacità.
cardio intervalli
Cardio è un interval training ad alta intensità che può essere fatto per riscaldarsi e bruciare calorie in un brevissimo lasso di tempo rispetto a rallentare l’esercizio di resistenza.
Come farlo?
È possibile scegliere qualsiasi pezzo di attrezzature cardio come tapis roulant, bicicletta, bicicletta, saltare la corda, ecc ellittica e ripetere il seguente schema, mentre facendo cardio.
- Per 3 minuti dare il vostro 50% del tuo sforzo massimo.
- Per 20 secondi dare il vostro 75% del tuo sforzo massimo.
- Per 10 secondi dare il vostro sforzo massimo assoluto.
Si può prendere l’abitudine di correre tutti i giorni al mattino in quanto è un esercizio cardiovascolare chiave. Non solo esercizio funziona anche come un sollievo stress. Un buon rilassa voi e con la musica con esso rende la giornata perfetta. Si può fare in esecuzione all’aperto o sul tapis roulant. Quando si esegue sul tapis roulant impostarlo elevata pendenza e fare 15 secondi sprint per 12 giri con 45 secondi di riposo. Fidati di me questo è un modo sicuro per pompare la frequenza cardiaca e anche accelera la procedura di perdita di grasso del corpo.
Un altro esercizio cardio che può essere fatto a casa è corda per saltare . Se si vuole sudare in fretta e mantenere la frequenza cardiaca fino farlo a casa o in palestra. È possibile utilizzare una varietà di frequenze, velocità e riposo. E ‘conveniente come può essere fatto ovunque e tutto ciò che serve è una corda.
Fare 50-100 salti al giorno.
STEP-UPS
Questo esercizio si concentra principalmente sui glutei, muscoli posteriori della coscia per creare le gambe più forti e alzato posteriore stretto. Funziona anche sui quadricipiti come è necessario per raddrizzare le ginocchia contro la resistenza.
Come farlo?
Stare di fronte a una scala o da banco. Posizionare la gamba sinistra sul gradino e premere il vostro cibo lasciato nella fase. Ora spingere il corpo fino ad la gamba sinistra è raddrizzata. Ora abbassare la schiena fino a quando il piede destro tocca il piano terra e quindi ripetere questo mettendo la gamba destra sul gradino.
Assicurarsi di mantenere il petto e coinvolgere il nucleo per inspirare ed espirare. Mantenere il peso uniformemente distribuita e non ti appoggiare troppo avanti o troppo indietro.
COBRA POSIZIONE
Questo esercizio funziona sulla parte superiore del corpo .
Come farlo?
Stendersi sulla pancia con i piedi uniti insieme. Ora letto le braccia ai gomiti e tenere in piedi ad angoli retti, con l’aiuto delle vostre mani.
Ora respirare e con attenzione sollevare il busto con attenzione flessione in vita mentre si tiene la testa in su in aria. Tenere la posizione per 30 secondi e poi tornare alla posizione iniziale espirando. Fare almeno 10 ripetizioni.
CANDELIERE
Questo esercizio è per rafforzare il vostro core e l’addome .
Come farlo?
Stai dritto con le braccia tese parallele al pavimento. Ora siediti piegare le ginocchia, ma i fianchi in aria senza alcun supporto. Ora si trovano sulla schiena con le ginocchia piegate e dovrebbero essere premuti di nuovo al vostro petto. Ora lentamente allungare le gambe e cercare di tenerli dritti sostenendo la parte bassa della schiena con le mani. Mantenere questa posizione per 30-60 secondi. Una volta che siete in grado di fare questa posizione è possibile rilasciare il supporto dalle mani e li allungare pure.
CAVALLETTA
Questo esercizio funziona per mantenere i glutei e fianchi .
Come farlo?
Lie dritto sulla pancia con il mento toccare il pavimento. Fare il pugno dalle mani e tenere le braccia lungo i fianchi. Prova allungando le gambe ei piedi, per quanto è possibile.
Mentre inspirando lentamente, alzare l’una gamba e poi abbassarlo espirando. Poi farlo con l’altra gamba e la posizione sarà simile a una cavalletta sperando intorno.
Chinò su ROW
Questo esercizio funziona per la regione medio-back e tricipiti .
Come farlo?
Per fare questo esercizio si richiede a 3, 5 o 8 chili manubri. Stai dritto con i piedi hip-larghezza delle spalle con un manubrio in ogni mano. Ora piegare leggermente le ginocchia con manubri in davanti ai vostri ginocchia, piegarsi in avanti non è dalla tua vita, ma dalle vostre anche e tenere la schiena piatta. Sollevare i manubri verso la parte inferiore del torace, mantenendo le braccia accanto alle costole. Tenere i manubri di sollevamento fino le scapole iniziano spremitura e manubri toccare l’addome. Abbassare il manubrio poi sollevarlo. Fare questi per 10-12 ripetizioni.
Per rendere più facile utilizzare una panca inclinata e si trovano sul tuo stomaco e al torace. Ora fare i pull-up con un manubrio. Non fino a quando il tempo lo si può fare senza assistenza e senza panchina.
TRICIPITI PRESS UPS
Questo esercizio funziona sul tricipite .
Come farlo?
Per ottenere la posizione tenere le mani leggermente più stretto rispetto alla larghezza delle spalle e dovrebbe essere in linea con il petto. Premere verso il basso mentre si spinge indietro i gomiti e tenerli stretti. Per fare questa azione questo utilizzerà i tricipiti per premere verso il basso. Spingere indietro e finire ottenendo sulla posizione di partenza. Ripetere per 10 volte.
Assicurarsi che i gomiti sono infilato nella cintura come che si può lavorare sulle braccia di più.
Per rendere più difficile è possibile completare questo movimento con l’aiuto di manubrio o palla medica ponendolo in davanti al petto sul pavimento e completare la posizione tenendo maniglie. Questo sarà reclutare più muscoli per mantenere equilibrato e ancora.
Assicurarsi di non spingere le braccia lontano dal corpo.
SUPER DONNE
Superwomen sono grandi esercizio per parte bassa della schiena .
Come farlo?
Stendersi sulla pancia con le braccia e le gambe dritte sul pavimento. Ora lentamente iniziare a sollevare entrambe le gambe alcuni pollici dal pavimento. Insieme con le gambe alzare entrambe le braccia estese dal pavimento. Ora vi verrà sdraiato a pancia in giù con le braccia e le gambe in aria. Mantenere questa posizione per 5 secondi e poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere questa operazione 15 volte. Questo positon appare esattamente come una posizione di stile superman.
Per rendere po ‘più facile mentire sul vostro stomaco, muovere le gambe verso l’alto, ma per il supporto posto, le mani insieme alla tua faccia in modo che possano sostenere il peso del corpo.
Una volta arrivati agio in questa posizione iniziare a muovere le mani vicino le ascelle. Ora, in alternativa iniziare sollevare il braccio sinistro e poi il braccio destro per ottenere quella posizione estesa e, infine, fare una superwoman quando il vostro corpo si adatta a posizioni precedenti.
PLIES seconda posizione
Si tratta di una posizione di balletto che è grande per tonificare le cosce e tonifica anche il minimus glutinoso che è il lato della testa per darvi quelle gambe magre che di una ballerina.
Come farlo?
Stai dritto e poi diffondere i piedi più ampio rispetto alla larghezza delle spalle. Tenere le dita dei piedi ha sottolineato e si è rivelato un po ‘. Inizia abbassare il corpo e piegare le ginocchia fino a quando le cosce diventano parallele al pavimento. Portare le braccia sopra la testa o si può partecipare entrambe le mani davanti al petto di prendere una posizione Namaste. Tenete le spalle indietro e verso il basso. Pausa in questa posizione per un momento, e cercare di tenerlo. Ora spingere te stesso lentamente alla posizione iniziale.
PONTE
I ponti sono abbastanza buono per tornare sano e impedisce anche il mal di schiena. Si tratta di un esercizio perfetto per ottenere quelle natiche rotonde perfette .
Come farlo?
Hai trovano a faccia in su sul pavimento con piegare le ginocchia ei piedi toccano il pavimento. Una volta arrivati in questa posizione iniziare a raccogliere i fianchi in modo che i moduli una scala dalle ginocchia alle vostre spalle. Te Tenere in questa posizione e quindi abbassare lentamente il corpo torna alla posizione di partenza.
Assicurati di seguire i cinque elementi della forma fisica durante il lavoro fuori casa. Sopra gli esercizi elencati possono essere suddivise in questi elementi per ottenere il massimo risultato di questi esercizi. Al fine di ottenere che la forma perfetta nel minor periodo di tempo fare questi esercizi di allenamento seguenti questi mantra.
- Un riscaldamento : un riscaldamento può includere una facile passeggiata o sul tapis roulant.
- Un allenamento aerobico / cardiovascolare : per porzione cardiovascolare non correre o pedalare più velocemente. Fare aerobica o saltare la corda qualunque cosa cardio si piace di più per fissare il tasso di cuore.
- Forza Esercizi per lo sviluppo : per la resistenza fare squat, flessioni, scricchiolii e tavole. È anche possibile allenamento con manubri, tubi e bande.
- Flessibilità si muove : è possibile aumentare la flessibilità con passi di danza come si muove balletto seconda posizione veli o posizioni yoga. È anche possibile fare tratti del pavimento.
- Una sessione di raffreddamento finale : si può fare un raffreddamento facendo un allenamento cardiovascolare a livello basso per portare la frequenza cardiaca a uno stato normale.
Seguire questo mantra per la vostra forma fisica e fiducia in me si otterrà ciò che il corpo che si desidera .
Suggerimenti per esercizi a casa:
Ecco alcuni suggerimenti che è necessario seguire per esercizi a casa.
- Se sei un principiante sempre lo scopo per 30 minuti di cardio tre volte alla settimana, 30 minuti di forza la costruzione di esercizio tre volte alla settimana. Assicurarsi che quando si lavora sulla forza costruirlo copre tutti i gruppi muscolari come parte inferiore del corpo, addome, schiena e parte superiore del corpo.
- Qualunque sia il tipo di esercizio non si fa saltare in complessità e iniziare lentamente. Aumentare gradualmente il tempo di allenamento e la complessità.
- Navigare in Internet e sfidare te stesso per i nuovi regimi di allenamento. Evitare la noia e assicurarsi di seguire correttamente gli esercizi.
- Avere un piano e pianificare i vostri allenamenti. Se si dispone di tutte le modifiche fatte poi riprogrammare immediatamente per evitare eventuali cali di un allenamento.
- Mai perdere il controllo i tuoi progressi allenamento in modo che si può motivare a raggiungere il tuo obiettivo.
- Assicurati di fare un allenamento total body.
- Non dimenticare di indirizzare le zone di crisi come pancia, gambe o potrebbe essere qualsiasi cosa si vuole essere in forma.
- Non dimenticare di mantenere un controllo su ciò che si mangia. Ciò che si mette in bocca ha un impatto diretto sul tuo corpo. Mantenere un grafico dieta in modo che il vostro duro lavoro riflette sul tuo corpo.
- Fare esercizio un’abitudine quotidiana, come mangiare e dormire e mi fido di te inizierete amare il vostro corpo.
Spero che questi sarebbero veramente utile per entrare in forma. Seguire questi esercizi suggestive e suggerimenti, vi sono buone per andare.
