Un ideale 10 minuti di allenamento per darti la pancia perfetta dei tuoi sogni

Rashmi Jindal Settembre 10, 2018 24

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Sei uno di quelli che non ne possono più del grasso della pancia intorno alla vita? Non avere tempo per lavorare fuori? Hai 10 minuti per la pancia? Basta risparmiare 10 minuti dalla routine occupato e questo allenamento sicuramente vi darà la pancia che avete sognato off.

Una pancia sexy sottile è qualcosa che la maggior parte di noi vuole. Se si desidera indossare un jeans skinny o Saree un ventre piatto è tutto ciò che necessario ottenere quello sguardo caldo perfetto.

Ma oggi a causa di stile di vita veloce e di routine occupato siamo molto dipendenti dalla alimenti confezionati e non hanno il tempo di esercizio. E l’unica giustificazione per rinunciare a esercizio è la mancanza di tempo. Tutti vogliono ridurre il grasso da qualche parte del corpo, e la zona più comune è pancia.

Abbiamo messo insieme una grande serie di esercizi e credetemi questi sono gli esercizi più efficaci per l’addome. Basta prendere 10 minuti fuori del vostro giorno e si vedrà la differenza in poche settimane. Questi semplici mosse si può prendere per la strada verso una pancia più sottile.

Quindi non solo aspettare cominciamo per ottenere quella perfetta pancia a forma di.

scricchiolii

Scricchiolii sono noti per rafforzare i muscoli addominali e contribuire a migliorare l’equilibrio del corpo. La maggior parte dei fattori di avere un ventre piatto è che non si dispone di eccesso di grasso addominale e un nucleo forte. Un nucleo forte migliora la postura generale del corpo e ti dà un corpo di forma perfetta.

Se state pensando di un ventre piatto senza allenamento può essere migliore e più efficace di scricchiolii.

Ci sono una varietà di posizioni e gli esercizi in scricchiolii che sono perfetti per 10 minuti di allenamento per i muscoli addominali.

Hipless scricchiolio

Per cominciare si può fare hipless scricchiolii. Si concentra solo sulle abs impedendo fianchi e parte superiore del corpo per aiutare a sollevare.

Procedura:

Prima di tutto, si trovano sulla schiena e tenere le gambe sollevate e piegate. Mantenere i polpacci paralleli al pavimento e rilassare i piedi. Tenere le braccia incrociate sul petto e mettere le mani sulle spalle. Ora sollevare la testa, le spalle e la parte superiore della schiena di circa 30 gradi dal pavimento contrarre i muscoli addominali. Inspirate come si arriva inferiore al pavimento ed espirare come il vostro ascensore. Assicurarsi di non tirare il mento verso il petto e concentrarsi su abs, mentre facendo questi scricchiolii.
Se siete un primo timer, allora si può rendere più facile appoggiando i polpacci sulla sedia ed estendere braccio verso il basso. Si può rendere più difficile estendendo le gambe verso l’alto.
Si può fare 15 ripetizioni in principio e poi aumentarlo a 25 ripetizioni per serie.

Fermarsi quando:

Si sente la scossa o la forza in più per tirare con la testa o alle spalle.
Si sente lo stress supplementare sul collo e non può tenere il collo / spalle rilassate.

Nessun mani invertire scricchiolio

In nessun mani, invertire scricchiolio mantiene le mani in testa, invece di tenerli a lati di attivare più muscoli dello stomaco.

Procedura:

Lie dritto con le braccia in alto e tenere alcuni mobili pesanti o ringhiera con le mani. Sollevare i piedi e tenere le gambe piegate. Premere indietro nel pavimento, sollevare il bacino dal pavimento e contrarre gli addominali. inspirare, come si va a bassa ed espirate come si solleva.
È possibile rendere più facile in questo modo mantenendo le mani lungo i fianchi e per rendere più difficile raddrizzare le gambe.
Pensate a sollevare inclinando il bacino invece di tirare le ginocchia verso il petto. Sentire la contrazione nel vostro addome.

Fermarsi quando:

Si sente la tensione nel collo e le spalle.
Non si può sollevare il bacino dal pavimento.

scricchiolio in piedi fianco

In piedi scricchiolio lato si concentra principalmente sulla obliqui e le gambe.

Procedura:

Stare dritto sulla gamba sinistra e allungare il braccio sinistro fuori all’altezza delle spalle. Sollevare il piede giusto alcuni pollici sopra il pavimento.
Mettere la mano destra dietro la testa a livello della spalla e sollevare la gamba destra verso il gomito destro.
Passare i lati e lo ripeto fino a 15 ripetizioni.
Farlo solo per 45 secondi al giorno per ottenere la differenza nel vostro addome.
E ‘un esercizio facile per i principianti.

V scricchiolio

V scricchiolio è esercizio molto efficace per ottenere che il grasso in più bruciato dal tronco, come in questo esercizio il corpo superiore e inferiore continua a muoversi simultaneamente a indulgere numero massimo di fibre muscolari nel vostro addome e tronco.

Procedura:

Per ottenere questa posizione assicurarsi che la schiena è dritta e il petto si solleva. Saldo il coccige con i piedi fuori terra e le braccia piegate nei reparti laterali. Estendere le braccia e le gambe e magra indietro, poi tirare indietro alla posizione di partenza.
Non fare più di 10 ripetizioni per serie.
Per rendere più facile afferrare i lati delle cosce con le mani e per rendere difficile tenere 3-5 chili manubrio in mano.
Assicurati che il tuo mento è parallelo al pavimento e siete alla ricerca dritto.

Fermarsi quando:

Non si può tenere il petto sollevato o quando schiena o al collo inizio ferire.
Non si può tenere le braccia o le gambe e si fa male.

In piedi luccio scricchiolio

Procedura:

Tutto quello che devi fare è stare dritto e tenere le gambe unite. Stendi una gamba ad angolo retto al busto e cercare di toccare le dita dei piedi con le dita. Ora passare all’altra gamba e ripetere lo stesso con l’altra gamba.
Fare 10 ripetizioni per ogni gamba e mantenere le gambe di commutazione.

tavola

Plank lavora sulla forza di abs, core e indietro. Si tratta di uno dei migliori esercizi per costruire la resistenza di base. Esso supporta una corretta postura e migliora l’equilibrio del corpo. Se siete determinati a ottenere quello definito pancia piatta poi basta fare questo 10 minuti di allenamento della plancia e siete a posto.

È uno dei migliori esercizi per pancia piatta perché lavora sui muscoli nucleo compreso retto addominale, addominale trasversale e obliquo interno / esterno, schiena e fianchi. È il toner corpo finale, come non solo pancia piatta fornisce anche il supporto per tutto il corpo migliorare la postura del corpo. Si brucia più calorie di scricchiolii o sit up come si recluta i muscoli in armi, posteriore e le gambe.

Per cominciare entrare in posizione pushup e piegare i gomiti. Appoggiare il peso sugli avambracci. Corpo dovrebbe essere retta dalle caviglie alle spalle. Tenere il dritto core e mantenere questa posizione per 30 secondi. Non dimenticate di respirare profondamente.

Ecco alcune variazioni nelle doghe elencati di seguito.

Per i primi temporizzatori iniziano con i primi quattro e fanno ciascuno per non più di 30 secondi. Fatelo per 3 set. Quando si arriva bene con le prime quattro poi iniziare con tre successive tenendo ognuno di loro per 30 secondi a un minuto.

Per un allenamento assassino combinare tutti e sette insieme in una routine di fare ciascuna per un minuto. Non dimenticate di riposare per 10 secondi tra ogni set.

plancia lato

Procedura:

Sdraiatevi sulla sinistra e mantenere le ginocchia dritto. Bilancia il tuo corpo con il gomito sinistro e l’avambraccio e mantenere i piedi uniti. Sollevare i fianchi e assicurarsi che il vostro corpo forma una linea retta dalle caviglie alle vostre spalle. Respirate profondamente rivivere gli addominali e mantenere questa posizione per 30 secondi o più a lungo possibile.
Per rendere più semplice si può piegare le gambe e l’equilibrio sul lato della parte inferiore della gamba e sul ginocchio fondo. Si può rendere difficile raddrizzando il braccio in alto nell’aria.
È possibile eseguire questo post una sessione di scricchiolii come bilanciamento statico è molto impegnativo, come gli addominali più profondi devono lavorare sodo per tenere il cuore a mezz’aria.
Assicurati che il tuo tronco, collo, fianchi e le gambe sono in allineamento rettilineo.

Fermarsi quando:

I suoi fianchi iniziano cedimenti verso il pavimento e non è possibile mantenere il corpo in linea retta.
Il tuo collo, schiena o alla spalla inizia male.

Plank con la gamba ascensore

Entrare nella normale posizione tavola con gli avambracci e mantenere lo stretto abs. Coinvolgere i glutei tipicamente glutei per sollevare e tenere un piede alcuni pollici sopra il pavimento. Sostenere il vostro corpo con una gamba sul pavimento e uno in aria. Fare 10 ascensori su un lato e poi passare tra le gambe per cambiare posizione.

plancia lato con la gamba ascensore

Inizialmente assumere la posizione della plancia lato piegando il gomito sinistro sotto la spalla. Tenere i piedi impilati e mantenere il vostro core impegnato come si solleva la gamba destra in alto. Prendere il più in alto, come si può mantenere una forma corretta. Piegate il piede e puntare verso il basso le dita dei piedi. Abbassare la gamba e poi riprenderla. Ripetere fino a 10 ripetizioni e poi cambiare posizione e ripetere con l’altra gamba. Fare 10 ripetizioni per ogni lato.

plancia braccio dritto

Prima di tutto sono disponibili in una posizione normale tavola prendendo una posizione pushup con le mani piegate sul pavimento. Ora impostare i piedi ravvicinati e sollevare le braccia dritto con le mani. Tenere le gambe dritte mettendo il peso sulle dita dei piedi. Assicurati che il tuo corpo è in linea retta dalla testa alle caviglie. Coinvolgere il core e abs. spremere i glutei per mantenere il vostro corpo rigido. Mantenere questa posizione per 30-60 secondi.

plancia Braccio dritto con touch spalla

Anche in questo caso sono disponibili in posizione di push up e tenere le mani sotto le spalle tenendo le braccia diritte. Raddrizzare le gambe con i piedi vicini gli uni agli altri e il peso sulle dita dei piedi. Mantenere il corpo in linea retta dalla caviglia a testa. Mantenere i fianchi ancora e sollevare il braccio sinistro a toccare la spalla destra. Usare la mano destra per bilanciare il corpo. Lentamente sostituire la mano sinistra con destra e ripetere. Mantenere alternando per almeno 30 secondi o più, se potete.

Diritto listone braccio e rilancio

Questa posizione è po ‘difficile da mantenere e, una volta che hai dimestichezza con il sopra elencato posizioni plancia poi andare solo per questo.

Vieni in posizione di push-up con le braccia distese. Raddrizzare le gambe e allungare i piedi leggermente più ampia rispetto le spalle con il vostro peso sulle punte. Sollevare il braccio si raddrizzò con le dita e il pollice puntato. Alza la gamba sinistra, mantenendo la gamba destra sul pavimento e allungare il braccio destro. Mantenere la posizione per 5-10 secondi e poi passare tra le tue braccia. Assicurarsi che i fianchi sono ancora, mentre la durata dell’esercizio. Assicurati di fare solo quando si è sicuri della vostra capacità di eseguirla.

Plank Pike Jack

Per cominciare assumere la posizione della plancia gomito con i gomiti piegati e toccato a terra. Tenere i piedi leggermente più ampio e tenere gli addominali impegnati. Ora rapidamente fare un salto per mantenere i piedi uniti e coinvolgere gli addominali inferiore per mantenere i fianchi sollevati in aria. La vostra posizione del corpo dovrebbe assomigliare a un V. ritorno a testa in giù alla posizione iniziale e fare ripetizioni come molti come si può in 45 secondi.

diagonale Passo

Per questo esercizio è necessario un qualche tipo di peso nelle vostre mani. È possibile utilizzare un manubrio, palla o anche una bottiglia d’acqua. Stai dritto e sollevare la gamba destra e piegò sulle ginocchia. Essere nella stessa posizione e cominciare a spostare il peso dalla spalla destra al fianco sinistro in diagonale e viceversa. Mantenere il peso passando diagonalmente da sinistra a destra o viceversa. Ripetere lo stesso per gamba sinistra invertendo la direzione del passaggio diagonale. Ripetere tante volte per 45 secondi. Non dimenticate di respirare durante l’esecuzione di questa.

rotazioni torso

In piedi mantenendo dritta la larghezza delle spalle gambe divaricate. Tenere le gambe in uno pizzo e tenerli dritti. Senza muovere le gambe in rotazione la parte superiore del corpo in un movimento circolare che inizia con schienale orizzontale e termina con posizione eretta verticale. Non ruotare le gambe invece usano solo i muscoli della schiena e addome per trasformare il vostro corpo. Iniziare con il giro in senso orario e poi modificarlo in senso antiorario.

Lunge e Twist

Lunge e ruotare lavorare principalmente su abs, gambe e glutei.

Stai dritto con i piedi uniti. Outstretch la gamba sinistra e piegare le ginocchia a 90 gradi. Alzati e sollevare il ginocchio sinistro arriva all’altezza dei fianchi e portare le braccia davanti al petto. Piega i gomiti verso l’esterno, come si torsione a sinistra. Twist al centro, outstretch gamba sinistra indietro e ripetere altra gamba. Fare 15-20 ripetizioni per ogni gamba. Mantenere lati di commutazione.

braciole Alta ginocchio

Stai dritto e sollevare la gamba destra in diagonale in direzione della spalla sinistra. Stringere le mani e spostarli in diagonale dalla spalla sinistra al ginocchio destro mentre si muove in direzione verso l’alto. Fate lo stesso con la gamba sinistra in direzione opposta. Questo esercizio obiettivi su gambe, mani e basso addome. Fare 15reps per ogni gamba e siete a posto.

colpi di scena di salto Oblique

Questo esercizio funziona su muscoli obliqui. Piegate le braccia al gomito e tenerli insieme a livello del torace. Iniziate saltando rapidamente e allo stesso tempo girare il busto in direzioni diverse. Tutto il corpo che è allungato braccia, gambe e fianchi dovrebbe essere svolta da un lato all’altro. Fate questo per almeno 45 secondi per riscaldarsi corpo.

flye petto con leg extension

Questo allenamento si rivolge zona del torace e l’addome. Per cominciare si trovano dritto su una stuoia con faccia in su. Piegate le ginocchia a 90 gradi sopra i fianchi paralleli al suolo. Tenere un manubrio in ogni mano ed estenderli in più di petto.

Ora iniziare a muoversi tra le braccia fuori e verso l’interno. Il movimento verso l’interno di uscita viene contato come 1 e poi ricominciare. Per renderlo più efficace a mantenere il ginocchio piegato a destra e raddrizzare la gamba sinistra. Non è for10 ripetizioni con una gamba poi passare ad altra gamba e ripetere.

Allenamento di circuito

Circuit training è un intenso allenamento cardio che è molto efficace nel tonificare corpo con grandi opere per abs. se si sta lavorando in palestra si può passare ad allenamento circuit training. Le opzioni sono infinite e si ca passare tra gli esercizi per ottenere il corpo di vostra scelta.

Come funziona: Eseguire una serie di ogni esercizio di seguito elencati back to back con po ‘di riposo o, se possibile, nessun resto. Dopo l’ultimo esercizio resto per 60 secondi e ripetere il circuito completo due volte, se necessario. Eseguire questo per giorni non consecutivi e si può scegliere una serie di vostri allenamenti cardio preferiti e può passare da uno all’altro.

Fare ogni esercizio per 45 secondi o un minuto. L’intero insieme di addestramento del circuito sarà di non più di 10 minuti. La parte migliore è non è necessaria alcuna attrezzatura e può essere eseguita facilmente a casa.

1T-Balance al ginocchio Alza Reach

Stai dritto e poi piegare leggermente il ginocchio destro gamba. Sollevare la gamba sinistra fino a quando il suo dritto e parallelo al pavimento. Estendere il braccio destro in testa e mantenere il braccio sinistro appendere a fianco. Respirare dal nucleo e agganciarla e cominciare a cerniera in avanti con fianchi. Continuare ad abbassare fino al busto è parallelo a terra che è linea retta dalla testa ai piedi sinistro. Lentamente ritornare per avviare e mantenere il piede sinistro sollevato fuori tutto il tempo. Completare 10 ripetizioni su una gamba e poi ripetere.

Orso Crawl

Hai bisogno di strisciare come un orso in questo esercizio. Tenere entrambe le mani e le gambe in posizione come un orso e rinforzare gli addominali in stretti. Tutto quello che devi fare è passo in avanti con la mano sinistra il piede sinistro e strisciare. Immediatamente strisciare avanti passando la gamba e il braccio. Mantenete il vostro stretto addominali durante l’intera sessione. Basta spostare in avanti il più possibile e poi iniziare a strisciare all’indietro. Continuare questo per 45 secondi.

Inginocchiare Lunge posteriore

In questo esercizio tenere le braccia incrociate sul petto. È fondamentalmente bisogno di inginocchiarsi le ginocchia uno per uno. Passo gamba destra indietro e piegare il ginocchio a terra. Passo il piede sinistro e di nuovo portare il ginocchio vicino al pavimento in posizione knelling. Rapidamente passo in avanti e stare in piedi. Tornare alla posizione iniziale e ripetere in direzione opposta. Questo è considerato una ripetizione. continuare a fare questo per 45 secondi.

Tuck Salta

Sabbia con le braccia lungo i lati, le ginocchia leggermente piegate ei piedi hip-larghezza delle spalle. Saltare ginocchia flessione davanti fianchi e mantenere le mani sulle ginocchia per tenere la posizione. Dare un salto e tenere la posizione con le mani. Completare il maggior numero di salti in un minuto.

Single-Leg Sit-up Press

Lie a faccia in su ed estendere le braccia. Premere il torso e sollevare la gamba sinistra. Rendere le braccia si estendono a più possibile verso i piedi della gamba sollevata. Ripetere con la gamba opposta per competere una ripetizione. Fate questo per 3 set e ciascuno per 45 secondi.

Se imposta di nessun 5 esercizi ogni giorno passando tra il sopra elencati allenamenti, sarà sicuramente ottenere i risultati desiderabili. I muscoli addominali si arriva forte e si finirà per ottenere un fisico attraente.

Insieme con gli esercizi ecco alcuni suggerimenti per coloro che sono preoccupanti circa il grasso della pancia. Non solo esercizi aiuterebbe ma dipende anche da ciò che si mette in bocca.

Seguire questi semplici trucchi insieme con l’esercizio fisico per ottenere risultati più rapidi ed efficaci:

Mantenere una traccia su ciò che si sta mangiando e quanto si sta mangiando. Mantenere un controllo sul contenuto del cibo che si mangia.
Prima di mira al tuo grasso ventre, cercare di capire il grasso in più che ci siano all’incirca gli addominali facendo qualche cardio che impegnano più esercizi. Questo vi darà un buon warm up e poi si può iniziare con questi esercizi per addominali. sopra elencati esercizi del circuito sono molto efficace per bruciare maggiore quantità di calorie in breve periodo di tempo.
Mangiare alimenti che sono ricchi di fibre in particolare quelli ricchi di fibre viscose. Il modo migliore per ottenere la fibra è mangiare cibo vegetale come le verdure a foglia verde e frutta. Legumi sono la migliore fonte di fibra. Si può mangiare cereali come mangia per ottenere il contenuto di fibre richiesto. . Iniziare la giornata con una ciotola di avena o macedonia di frutta.
Provate a tagliare i carboidrati in eccesso dalla vostra dieta. Non del tutto ignorare loro, invece mangiare quantità limitate in modo che i carboidrati hanno bisogno di corpo è preso cura di. Ridurre 2-3 roti a 1.
Evitare lo zucchero e le bevande zuccherate. Il grasso della pancia può essere ridotto con una dieta controllata.
Mangiare più proteine in quanto è una strategia a lungo termine per ridurre quella ciccia in più dal vostro stomaco. Aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di proteine come uova, pesce, legumi, noci, cereali integrali e latticini.
Se avete un sacco di peso da perdere, allora non c’è niente come tale riduzione spot. Inizialmente avete bisogno di perdere peso e una volta che si ottiene sottile allora si può lavorare su particolari aree per un fisico migliore.
Il sonno è il fattore più importante. Se non si ottiene abbastanza sonno e si sono appena rigorosamente lavora fuori allora questo può esaurire in su. Questo può fare più male al corpo. Si finisce per mangiare di più per ottenere energia. Cercare di ottenere 6-8 ore di sonno in modo che il corpo può ottenere un adeguato riposo dopo l’allenamento.
Bere molta acqua al fine vi mantenete sazi e idratata. Tempo a bere acqua in tanto vi impedisce di confondere la sete con la fame. Inoltre svuota le tossine dal corpo. Limone con acqua tiepida al mattino grandi opere nel sfornare il grasso dalla pancia. Prima di dormire non dimenticare di bere un bicchiere di acqua tiepida per ottenere risultati migliori.
Diventa una persona insalata e rendere loro la stella dei vostri pasti come si riempiono lo stomaco e hanno un contenuto calorico inferiore.
Avere una cena leggera come una zuppa, insalata o un bicchiere di succo / latte. Dormire presto come stare svegli per ritardo può farti sentire fame.
Assicurarsi sempre di mangiare qualcosa di sano quando ti svegli e prima di iniziare l’allenamento in quanto prepara il metabolismo del corpo e lo mantiene.

Questi semplici allenamenti e semplici consigli, se seguite correttamente si può sicuramente ottenere che sexy pancia tonica dei tuoi sogni !!

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