Latihan 10 Menit Ideal untuk Memberi Anda Perut Sempurna Mimpi Anda
Apakah Anda salah satu dari orang-orang yang sudah muak dari lemak perut di sekitar pinggang? Tidak mendapatkan waktu untuk bekerja? Punya 10 menit untuk perut Anda? Hanya luang 10 menit dari rutinitas sibuk Anda dan latihan ini pasti akan memberikan perut yang Anda impikan off.
Sebuah perut yang seksi ramping adalah sesuatu yang kebanyakan dari kita inginkan. Apakah Anda ingin memakai skinny jeans atau saree perut rata adalah semua yang diperlukan mendapatkan yang terlihat panas yang sempurna.
Tapi Saat ini karena gaya hidup serba cepat dan rutin sibuk kita banyak tergantung pada makanan dikemas dan tidak punya waktu untuk berolahraga. Dan satu-satunya alasan untuk menyerah pada latihan adalah kurangnya waktu. Semua orang ingin mengurangi lemak dari beberapa bagian tubuh dan daerah yang paling umum adalah perut.
Kami telah mengumpulkan satu set besar latihan dan percayalah ini adalah latihan yang paling efektif untuk perut Anda. Hanya mengambil 10 menit dari hari Anda dan Anda akan melihat perbedaan dalam beberapa minggu. Ini bergerak sederhana dapat membawa Anda ke jalan menuju perut lebih ramping.
Jadi jangan hanya menunggu mari kita mulai untuk mendapatkan perut berbentuk sempurna.
sit-up
Sit-up yang dikenal untuk memperkuat otot-otot perut dan membantu dalam meningkatkan keseimbangan tubuh. Yang paling faktor untuk memiliki perut datar adalah bahwa Anda tidak memiliki kelebihan lemak perut dan inti yang kuat. Sebuah inti yang kuat memperbaiki postur tubuh Anda secara keseluruhan dan memberikan tubuh berbentuk sempurna.
Jika Anda berpikir untuk perut rata tanpa latihan bisa lebih baik dan efektif daripada sit-up.
Ada berbagai posisi dan latihan di sit-up yang sempurna untuk 10 menit latihan untuk otot perut Anda.
Hipless crunch
Untuk mulai dengan Anda dapat melakukan sit-up hipless. Ini berfokus hanya pada abs dengan mencegah pinggul dan tubuh bagian atas untuk membantu Anda mengangkat.
Prosedur:
- Pertama-tama, berbaring telentang dan menjaga kaki Anda terangkat dan membungkuk. Jaga betis Anda sejajar dengan lantai dan bersantai kaki Anda. Menjaga lengan Anda disilangkan di atas dada Anda dan menempatkan tangan Anda di bahu. Sekarang angkat kepala, bahu dan punggung atas sekitar 30 derajat dari lantai tertular otot perut Anda. Tarik napas saat Anda datang lebih rendah ke lantai dan menghembuskan napas seperti lift Anda. Pastikan Anda tidak menarik dagu ke arah dada Anda dan fokus pada abs saat melakukan sit-up ini.
- Jika Anda seorang timer pertama maka Anda dapat membuatnya lebih mudah dengan beristirahat betis di kursi dan memperpanjang lengan bawah. Anda dapat membuat lebih sulit dengan memperluas kaki Anda lurus ke atas.
- Anda dapat melakukan 15 repetisi pada awalnya dan kemudian meningkat menjadi 25 repetisi per set.
Berhenti ketika:
- Anda merasa brengsek atau kekuatan ekstra untuk menarik dengan kepala atau bahu.
- Anda merasa stres ekstra pada leher dan tidak bisa menjaga leher Anda / bahu rileks.
Tidak ada tangan reverse crunch
Dalam tidak ada tangan, reverse crunch menjaga tangan Anda di atas kepala bukan menjaga mereka di sisi untuk mengaktifkan otot-otot perut lebih.
Prosedur:
- Berbaring lurus dengan tangan di atas kepala dan tahan beberapa perabot berat atau pagar dengan tangan Anda. Angkat kaki Anda dan menjaga membungkuk kaki Anda. Tekan kembali ke lantai, angkat pinggul Anda dari lantai dan kontrak abs Anda. tarik napas saat Anda pergi rendah dan buang napas saat mengangkat.
- Anda dapat membuatnya lebih mudah dengan melakukan hal ini menjaga tangan ke bawah sisi dan untuk membuat lebih sulit meluruskan kaki Anda.
- Pikirkan mengangkat dengan memiringkan panggul Anda, bukan menarik lutut ke arah dada Anda. Rasakan kontraksi di perut Anda.
Berhenti ketika:
- Anda merasakan ketegangan di leher dan bahu.
- Anda tidak dapat mengangkat pinggul Anda dari lantai.
Berdiri sisi crunch
Berdiri sisi crunch terutama berfokus pada obliques dan kaki.
Prosedur:
- Berdiri tegak di kaki kiri dan meregangkan lengan kiri luar di bahu tinggi. Angkat kaki kanan beberapa inci di atas lantai.
- Tempatkan tangan kanan Anda di belakang kepala setinggi bahu dan angkat kaki kanan ke arah siku kanan.
- Beralih sisi dan ulangi sampai 15 repetisi.
- Melakukannya hanya untuk 45 detik setiap hari untuk mendapatkan perbedaan dalam perut Anda.
- Ini latihan yang mudah untuk pemula.
V crunch
V crunch adalah olahraga yang cukup efektif untuk mendapatkan bahwa lemak ekstra dibakar dari bagian tengah tubuh seperti dalam latihan ini tubuh bagian atas dan bawah Anda terus bergerak secara bersamaan untuk memanjakan jumlah maksimum serat otot di perut Anda dan bagian tengah tubuh.
Prosedur:
- Untuk mendapatkan posisi ini pastikan punggung Anda lurus dan dada diangkat. Menyeimbangkan pada tulang ekor Anda dengan kaki dari lantai dan lengan ditekuk di bangsal sisi. Memperpanjang lengan dan kaki dan bersandar, lalu tarik kembali ke posisi awal.
- Jangan lakukan lebih dari 10 repetisi per set.
- Untuk membuatnya sedikit sisi ambil mudah paha dengan tangan Anda dan membuat sulit menahan 3-5 pound dumbbell di tangan.
- Pastikan dagu sejajar dengan lantai dan Anda sedang mencari lurus.
Berhenti ketika:
- Anda tidak dapat menjaga dada terangkat atau ketika kembali atau leher mulai sakit.start to hurt.
- Anda tidak dapat menjaga lengan atau kaki dan itu menyakiti.
Berdiri pike crunch
Prosedur:
- Yang perlu Anda lakukan adalah berdiri tegak dan menjaga kaki Anda bersama-sama. Mengacungkan satu kaki keluar di sudut kanan ke batang tubuh dan mencoba untuk menyentuh jari kaki dengan jari-jari Anda. Sekarang beralih ke kaki yang lain dan lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.
- Melakukan 10 repetisi untuk setiap kaki dan menjaga kaki beralih.
Papan
Plank bekerja pada kekuatan abs, inti dan kembali. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk membangun daya tahan inti. Ini mendukung postur tubuh yang tepat dan meningkatkan keseimbangan tubuh. Jika Anda bertekad untuk mendapatkan perut rata didefinisikan kemudian hanya melakukan ini 10 menit dari papan latihan dan Anda baik untuk pergi.
Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk perut rata karena bekerja pada otot-otot inti termasuk rektus abdominis, abdominis melintang dan miring internal / eksternal, punggung dan pinggul. Ini adalah toner tubuh utama tidak hanya perut yang rata juga menyediakan dukungan untuk seluruh tubuh meningkatkan postur tubuh. Membakar lebih banyak kalori daripada sit-up atau sit up seperti merekrut otot di lengan, belakang dan kaki.
Untuk mulai dengan mendapatkan ke posisi push-up dan tekuk siku. Beristirahat berat badan Anda pada lengan Anda. Tubuh harus garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu. Tahan lurus inti Anda dan tahan posisi ini selama 30 detik. Jangan lupa untuk bernapas dalam-dalam.
Berikut adalah beberapa variasi papan tercantum di bawah ini.
Untuk pertama timer mulai dengan empat pertama dan melakukan masing-masing tidak lebih dari 30 detik. Lakukan selama 3 set. Ketika Anda merasa nyaman dengan empat pertama kemudian mulai dengan tiga berikutnya memegang masing-masing dari mereka selama 30 detik untuk satu menit.
Untuk latihan pembunuh menggabungkan semua tujuh bersama-sama dalam satu rutin melakukan masing-masing untuk satu menit. Jangan lupa untuk beristirahat selama 10 detik antara setiap set.
Side plank
Prosedur:
- Lie di sebelah kiri Anda dan menjaga lutut lurus. Seimbangkan tubuh Anda dengan siku kiri dan lengan bawah dan menjaga kaki bergabung. Angkat pinggul Anda dan pastikan bahwa tubuh Anda membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu Anda. Bernapas dalam-dalam menghidupkan kembali abs Anda dan tahan posisi ini selama 30 detik atau selama Anda bisa.
- Untuk memudahkan Anda dapat menekuk kaki Anda dan menyeimbangkan pada sisi kaki bagian bawah dan atas lutut bagian bawah. Anda dapat membuat sulit oleh meluruskan lengan atas di udara.
- Anda dapat melakukan posting ini sesi sit-up sebagai balancing statis cukup menantang sebagai abs terdalam Anda harus bekerja sangat keras untuk menahan inti di udara.
- Pastikan tubuh Anda, leher, pinggul dan kaki dalam keselarasan lurus.
Berhenti ketika:
- pinggul Anda mulai melorot ke lantai dan Anda tidak dapat menjaga tubuh Anda dalam garis lurus.
- leher, punggung atau bahu mulai sakit.
Plank dengan angkat kaki
Masuk ke posisi plank biasa menggunakan lengan Anda dan menjaga ketat abs Anda. Libatkan otot gluteus Anda biasanya pantat untuk mengangkat dan memegang salah satu kaki beberapa inci di atas lantai. Menopang tubuh Anda dengan satu kaki di lantai dan satu di udara. Apakah 10 lift di satu sisi dan kemudian beralih di antara kaki untuk mengubah posisi.
plank sisi dengan angkat kaki
Awalnya mengambil posisi plank sisi dengan menekuk siku kiri Anda di bawah bahu Anda. Menjaga kaki Anda ditumpuk dan menjaga inti Anda terlibat saat mengangkat kaki kanan tinggi. Ambillah setinggi Anda dapat mempertahankan bentuk yang tepat. Tekuk kaki Anda dan arahkan jari-jari kaki Anda ke bawah. Turunkan kaki Anda dan mengambil itu. Ulangi sampai 10 repetisi dan kemudian mengubah posisi Anda dan ulangi dengan kaki yang lain. Melakukan 10 repetisi di setiap sisi.
Lurus lengan plank
Pertama-tama datang dalam posisi plank yang normal dengan mengambil posisi push-up dengan tangan ditekuk di lantai. Sekarang mengatur kaki Anda dekat bersama-sama dan angkat lengan lurus menggunakan tangan Anda. Menjaga kaki Anda lurus dengan menempatkan berat pada jari-jari kaki. Pastikan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala sampai mata kaki. Terlibat inti dan abs. memeras bokong Anda untuk menjaga tubuh Anda kaku. Tahan posisi ini selama 30-60 detik.
Lurus lengan plank dengan sentuhan bahu
Sekali lagi datang dalam mendongkrak posisi dan menjaga tangan Anda di bawah bahu Anda menjaga lengan Anda lurus. Luruskan kaki Anda dengan kaki dekat satu sama lain dan berat pada jari-jari kaki. Menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala. Menjaga pinggul Anda masih dan angkat lengan kiri Anda untuk memanfaatkan bahu kanan Anda. Gunakan tangan kanan untuk menyeimbangkan tubuh. Perlahan-lahan menggantikan tangan kiri dengan kanan dan ulangi. Terus bolak selama minimal 30 detik atau lebih jika Anda bisa.
Lurus lengan papan dan kenaikan gaji
Posisi ini agak sulit untuk mempertahankan dan setelah Anda merasa nyaman dengan yang tercantum di atas posisi plank kemudian hanya pergi untuk yang satu ini.
Datang ke posisi push-up dengan lengan lurus. Luruskan kaki dan Regangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda dengan berat badan Anda pada jari-jari kaki. Angkat lengan Anda diluruskan dengan jari-jari dan ibu jari menunjuk. Angkat kaki kiri Anda sambil menjaga kaki kanan di lantai dan meregangkan lengan kanan. Tahan selama 5-10 detik dan kemudian beralih di antara lengan Anda. Pastikan pinggul Anda masih sementara durasi latihan. Pastikan Anda hanya melakukannya ketika Anda yakin kemampuan Anda untuk melakukan itu.
Plank Pike Jack
Untuk mulai dengan mengambil posisi plank siku dengan siku ditekuk dan menyentuh ke lantai. Menjaga kaki Anda sedikit lebih lebar dan menjaga abs Anda terlibat. Sekarang cepat mengambil melompat untuk menjaga kaki bersama-sama dan terlibat abs Anda lebih rendah untuk menjaga pinggul Anda mengangkat di udara. posisi tubuh Anda harus menyerupai V. kembali terbalik ke posisi awal dan lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa dalam 45 detik.
diagonal Lulus
Untuk latihan ini Anda perlu semacam berat badan di tangan Anda. Anda bisa menggunakan dumbbell, bola atau bahkan botol air. Berdiri tegak lalu angkat kaki kanan dan membungkuk itu pada lutut. Berada di posisi yang sama dan mulai memindahkan berat dari bahu kanan ke pinggul kiri diagonal dan kembali lagi. Jauhkan melewati berat badan secara diagonal dari kiri ke kanan atau sebaliknya. Ulangi hal yang sama untuk kaki kiri membalik arah diagonal lulus. Ulangi sebanyak selama 45 detik. Jangan lupa untuk bernapas selama melakukan ini.
rotasi torso
Berdiri tegak menjaga kaki lebar bahu Anda terpisah. Menjaga kaki Anda pada satu renda dan menjaga mereka lurus. Tanpa bergerak kaki Anda mulai berputar tubuh bagian atas Anda dalam gerakan melingkar dimulai dengan kembali horisontal dan berakhir dengan posisi berdiri vertikal. Jangan memutar kaki Anda, bukan hanya menggunakan otot punggung dan perut untuk mengubah tubuh Anda. Mulailah dengan memutar searah jarum jam dan kemudian mengubahnya ke arah berlawanan jarum jam.
Terjang dan Twist
Terjang dan memutar terutama bekerja pada abs, kaki dan gluteus.
Berdiri tegak dengan kaki bersama-sama. Outstretch kaki kiri Anda dan tekuk lutut Anda sampai 90 derajat. Berdiri dan angkat lutut kiri ke ketinggian pinggul dan membawa lengan di depan dada. Tekuk siku Anda terhadap keluar saat Anda memutar kiri. Memutar ke pusat, outstretch kaki kiri kembali dan ulangi kaki yang lain. Apakah 15-20 repetisi untuk setiap kaki. Terus beralih sisi.
daging lutut tinggi
Berdiri tegak dan angkat kaki kanan secara diagonal ke arah bahu kiri. Bertepuk tangan Anda bersama-sama dan memindahkan mereka secara diagonal dari bahu kiri ke lutut kanan ketika bergerak di arah ke atas. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri ke arah yang berlawanan. Latihan ini target pada kaki, tangan dan perut bagian bawah. Apakah 15reps untuk setiap kaki dan Anda baik untuk pergi.
liku Jumping Oblique
Latihan ini bekerja pada otot miring. Tekuk lengan Anda di siku dan menahan mereka bersama-sama di tingkat dada. Mulailah melompat dengan cepat dan pada saat yang sama mengubah tubuh Anda dalam arah yang berbeda. seluruh tubuh Anda yang membentang lengan, kaki dan pinggul harus berbalik dari satu sisi ke sisi lain. Lakukan ini setidaknya 45 detik untuk menghangatkan tubuh.
Dada Flye dengan ekstensi kaki
Latihan ini menargetkan daerah dada dan perut. Untuk mulai dengan kebohongan lurus di atas tikar dengan menghadap ke atas. Tekuk lutut di 90 derajat lebih pinggul sejajar dengan tanah. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan memperpanjang mereka di atas dada.
Sekarang mulai bergerak lengan luar dan ke dalam. Gerakan ini ke dalam keluar dihitung sebagai 1 dan kemudian mulai lagi. Untuk membuatnya lebih efektif menjaga ditekuk lutut kanan dan meluruskan kaki kiri. Apakah itu for10 repetisi dengan satu kaki kemudian beralih ke kaki yang lain dan ulangi.
circuit training
Sirkuit latihan adalah latihan kardio yang intens yang cukup efektif dalam mengencangkan tubuh bersama dengan karya-karya besar untuk abs. jika Anda bekerja di gym Anda dapat beralih ke latihan circuit training. Pilihan di sini tidak terbatas dan Anda ca beralih antara latihan untuk mendapatkan tubuh pilihan Anda.
Cara kerjanya: Lakukan satu set setiap latihan tercantum di bawah kembali ke belakang dengan sedikit istirahat atau jika mungkin ada istirahat. Setelah sisa latihan terakhir selama 60 detik dan ulangi sirkuit penuh dua kali dibutuhkan. Lakukan ini selama berhari-hari non-berturut-turut dan Anda dapat memilih satu set latihan cardio favorit Anda dan dapat beralih di antara mereka.
Apakah setiap latihan selama 45 detik atau satu menit. Seluruh set pelatihan sirkuit akan tidak lebih dari 10 menit. Bagian yang terbaik adalah tidak ada peralatan yang diperlukan dan dapat dilakukan dengan mudah di rumah.
1T-Balance untuk Lutut Naikkan Jangkauan
Berdiri tegak dan kemudian sedikit menekuk kaki lutut kanan. Angkat kaki kiri sampai lurus dan sejajar dengan lantai. Memperpanjang lengan kanan atas kepala dan menjaga lengan kiri menggantung berdampingan. Bernapas dari inti dan terlibat itu dan mulai engsel maju menggunakan pinggul. Terus rendah sampai batang tubuh sejajar dengan tanah yang garis lurus dari kepala sampai kaki kiri. Perlahan-lahan kembali untuk memulai dan menjaga kaki kiri diangkat off sepanjang waktu. Menyelesaikan 10 repetisi pada satu kaki dan kemudian ulangi.
beruang Crawl
Anda perlu merangkak seperti beruang dalam latihan ini. Menjaga kedua tangan dan kaki dalam posisi seperti beruang dan brace abs Anda dalam ketat. Yang perlu Anda lakukan adalah langkah maju dengan tangan kiri kaki kiri dan merangkak. Segera merangkak maju dengan beralih kaki dan lengan. Menjaga ketat abs Anda selama seluruh sesi. Cukup bergerak maju sejauh mungkin dan kemudian mulai merangkak mundur. Lanjutkan ini selama 45 detik.
Berlutut Belakang Lunge
Dalam latihan ini menjaga lengan disilangkan di atas dada. Pada dasarnya Anda perlu berlutut lutut Anda satu per satu. Langkah kaki kanan kembali dan tekuk lutut ke lantai. Langkah kaki kiri kembali dan lagi membawa lutut dekat dengan lantai dalam posisi knelling. Cepat melangkah maju dan berdiri. Kembali ke posisi awal dan ulangi di arah yang berlawanan. Hal ini dianggap sebagai salah satu rep. terus melakukan hal ini selama 45 detik.
Tuck Jump
Pasir dengan lengan di samping, lutut sedikit ditekuk dan kaki selebar pinggul. Melompat menekuk lutut di depan pinggul dan menjaga tangan di lutut untuk memegang posisi. Berikan melompat dan memegang posisi dengan tangan. Menyelesaikan sebanyak melompat dalam satu menit.
Single-Leg Sit-Up Tekan
Lie menghadapi dan memperpanjang lengan Anda. Tekan batang tubuh dan mengangkat sebelah kiri kaki ke atas. Membuat lengan meregangkan sebanyak yang mereka bisa menuju kaki kaki terangkat. Ulangi dengan kaki yang berlawanan untuk bersaing satu rep. Lakukan ini selama 3 set dan masing-masing selama 45 detik.
Jika Anda mengatur setiap 5 latihan setiap hari dengan beralih antara yang tercantum di atas latihan, Anda pasti akan mendapatkan hasil yang diinginkan. Otot-otot perut Anda akan mendapatkan kuat dan Anda akan berakhir mendapatkan tubuh yang menarik.
Seiring dengan latihan berikut adalah beberapa tips besar bagi mereka yang khawatir tentang lemak perut. Tidak hanya latihan akan membantu tapi itu juga tergantung pada apa yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda.
Ikuti trik sederhana bersama dengan latihan untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat dan efektif:
- Menyimpan lagu apa saja yang Anda makan dan berapa banyak Anda makan. Tetap memeriksa isi dari makanan yang Anda makan.
- Sebelum menargetkan lemak perut Anda, cobalah untuk bekerja keluar pada lemak ekstra yang Anda memiliki sekitar abs Anda dengan melakukan beberapa cardio yang terlibat beberapa latihan. Ini akan memberi Anda hangat yang baik dan kemudian Anda bisa mulai dengan latihan ini untuk abs. tercantum di atas latihan sirkuit yang cukup efektif untuk membakar jumlah yang lebih tinggi dari kalori dalam waktu singkat.
- Makan makanan yang kaya serat terutama yang kaya serat kental. Cara terbaik untuk mendapatkan serat makan makanan tanaman seperti sayuran berdaun dan buah-buahan. Kacang-kacangan adalah sumber terbaik serat. Anda bisa makan sereal seperti makan untuk mendapatkan kandungan serat yang diperlukan. . Mulailah hari Anda dengan semangkuk gandum atau salad buah.
- Cobalah untuk memotong kelebihan karbohidrat dari diet Anda. Jangan sekali melewatkan mereka bukan makan dalam jumlah yang terbatas sehingga karbohidrat kebutuhan tubuh diurus. Kurangi 2-3 roti untuk 1.
- Hindari gula dan minuman manis. lemak perut dapat dikurangi dengan diet terkontrol.
- Makan lebih banyak protein karena merupakan strategi jangka panjang untuk mengurangi bahwa timbunan lemak ekstra dari perut Anda. Meningkatkan asupan makanan tinggi protein seperti telur, makanan laut, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk susu.
- Jika Anda memiliki banyak berat badan kehilangan maka tidak ada pengurangan tempat tersebut. Awalnya Anda perlu menurunkan berat badan dan setelah Anda mendapatkan tipis maka Anda dapat bekerja pada daerah tertentu untuk tubuh yang lebih baik.
- Tidur adalah faktor yang paling penting. Jika Anda tidak mendapatkan cukup tidur dan Anda hanya ketat bekerja maka ini dapat knalpot Anda. Ini dapat melakukan lebih membahayakan tubuh. Anda akhirnya makan lebih banyak untuk mendapatkan energi. Cobalah untuk mendapatkan 6-8 jam tidur sehingga tubuh bisa mendapatkan istirahat yang cukup setelah latihan.
- Minum banyak air agar Anda menjaga diri kenyang dan terhidrasi. Minum air waktu ke waktu akan mencegah Anda dari mengira haus dengan rasa lapar. Selain itu flushes keluar racun dari tubuh. Lemon dengan air hangat di pagi hari karya besar di berputar lemak dari perut. Sebelum tidur jangan lupa untuk minum segelas air hangat untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
- Menjadi orang salad dan membuat mereka bintang dari makanan Anda seperti mereka mengisi perut Anda dan memiliki kandungan kalori yang lebih rendah.
- Memiliki makan malam yang ringan seperti sup, salad atau segelas jus / susu. Tidur awal tetap terjaga selama akhir dapat membuat Anda merasa lapar.
- Selalu pastikan untuk makan sesuatu yang sehat ketika Anda bangun dan sebelum memulai latihan karena bersiap metabolisme tubuh Anda dan mempertahankan itu.
Ini Workouts sederhana dan mudah tips jika diikuti dengan benar Anda pasti bisa mendapatkan perut kencang seksi impian Anda !!
