Un entraînement idéal de 10 minutes pour vous offrir un ventre parfait de vos rêves

Êtes-vous un de ceux qui en ont marre de la graisse du ventre autour de la taille? Ne vous laissez pas le temps de travailler? Vous avez 10 minutes pour votre ventre? Juste épargner 10 minutes de votre routine occupée et cette séance d’entraînement va sûrement vous donner le ventre que vous avez rêvé de.

Un ventre sexy mince est quelque chose plupart d’entre nous veulent. Si vous voulez porter un jean slim ou sari un ventre plat est tout ce qui doit obtenir un résultat très chaud.

Mais de nos jours en raison de style de vie trépidant et nous sommes occupés de routine beaucoup dépend de l’aliment emballé et n’a pas le temps d’exercer. Et la seule excuse pour renoncer à l’exercice est le manque de temps. Tout le monde veut réduire la graisse d’une certaine partie du corps et la zone la plus commune est le ventre.

Nous avons mis en place un ensemble d’exercices et me faire confiance à ces exercices sont les plus efficaces pour votre abdomen. Il suffit de prendre 10 minutes de votre journée et vous verrez la différence dans quelques semaines. Ces mouvements simples peuvent vous emmener à la voie vers un ventre plus mince.

Donc, ne pas attendre, nous allons commencer à obtenir ce ventre en forme parfaite.

craquements

Craquements sont connus pour renforcer les muscles abdominaux et aider à améliorer l’ équilibre du corps. Les facteurs les plus d’avoir un ventre plat est que vous n’avez pas l’ excès de graisse abdominale et un noyau solide. Un noyau solide améliore votre posture générale du corps et vous donne un corps en forme parfaite.

Si vous envisagez d’un ventre plat sans séance d’entraînement peut être mieux et plus efficace que des craquements.

Il existe une variété de positions et des exercices dans des craquements qui sont parfaits pour l’entraînement de 10 minutes pour vos muscles abdominaux.

crunch Hipless

Pour commencer, vous pouvez faire hipless craquements. Il se concentre uniquement sur les abdominaux en empêchant les hanches et le haut du corps pour vous aider à soulever.

Procédure:

  • Tout d’ abord, se trouvent sur votre dos et gardez vos jambes levées et plié. Gardez vos mollets parallèles au sol et se détendre vos pieds. Gardez vos bras croisés sur la poitrine et mettez vos mains sur les épaules. Maintenant , levez la tête, les épaules et le haut du dos d’ environ 30 degrés par rapport au sol contractez vos muscles abdominaux. Inspirez que vous venez inférieur au sol et expirez comme ascenseur. Assurez – vous que vous ne tirez pas le menton vers votre poitrine et de se concentrer sur les abdominaux tout en faisant ces craquements.
  • Si vous êtes un premier temporisateur, vous pouvez le rendre plus facile en faisant reposer vos mollets sur une chaise et Allonger le bras vers le bas. Vous pouvez le rendre plus difficile par l’extension vers le haut vos jambes.
  • Vous pouvez faire 15 répétitions au début puis l’augmenter à 25 répétitions par série.

Arrêtez-vous lorsque:

  • Vous vous sentez la secousse ou la force supplémentaire pour tirer avec la tête ou les épaules.
  • Vous vous sentez un stress supplémentaire sur le cou et ne peut pas garder votre cou / épaules détendues.

Pas de mains crunch inverse

En pas de mains, inverse crunch garde vos mains au-dessus au lieu de les garder sur les côtés pour activer plus de muscles de l’estomac.

Procédure:

  • Allongez droite avec bras au-dessus et tenir des meubles lourds ou garde-corps avec vos mains. Levez vos pieds et gardez vos jambes pliées. Repousser dans le sol, soulevez vos hanches sur le sol et contracter vos abdos. inspirez que vous allez bas et expirez pendant que vous relevez.
  • Vous pouvez le rendre plus facile en faisant cela en gardant les mains sur les côtés et de le rendre plus difficile redressez vos jambes.
  • Pensez à soulever en inclinant votre bassin au lieu de tirer les genoux vers votre poitrine. Sentez-vous la contraction de l’abdomen.

Arrêtez-vous lorsque:

  • Vous vous sentez la tension dans le cou et les épaules.
  • Vous ne pouvez pas soulever vos hanches du sol.

crise du côté permanent

crise du côté permanent se concentre principalement sur les jambes et obliques.

Procédure:

  • Se tenir droit sur la jambe gauche et étirer le bras gauche à l’extérieur à hauteur d’épaule. Soulevez le pied droit quelques pouces au-dessus du sol.
  • Placez votre main droite derrière la tête au niveau des épaules et soulevez la jambe droite vers le coude droit.
  • Et changer de camp répéter jusqu’à 15 répétitions.
  • Faites-le seulement pendant 45 secondes par jour pour obtenir la différence dans votre abdomen.
  • Il est un exercice facile pour les débutants.

crunch V

crunch V est un exercice tout à fait efficace pour obtenir que la graisse supplémentaire brûlée de la section médiane comme dans cet exercice votre corps supérieur et inférieur continue de se déplacer en même temps de se livrer nombre maximum de fibres musculaires dans votre abdomen et partie centrale.

Procédure:

  • Pour obtenir cette position assurez-vous que votre dos est droit et la poitrine est levée. L’équilibre sur votre coccyx avec les pieds hors sol et les bras pliés dans les salles latérales. Étendez vos bras et les jambes et se pencher en arrière, puis tirez sur la position de départ.
  • Ne pas faire plus de 10 répétitions par série.
  • Pour faire mordit côtés d’appui plus facile des cuisses avec vos mains et de faire du mal tenir 3-5 livres haltères dans les mains.
  • Assurez-vous que votre menton est parallèle au sol et vous regarde droit.

Arrêtez-vous lorsque:

  • Vous ne pouvez pas garder votre poitrine ou lorsque vous le dos ou commencent à faire mal au cou.
  • Vous ne pouvez pas garder vos bras ou les jambes et il est mal.

crunch brochet debout

Procédure:

  • Tout ce que vous devez faire est de se tenir droit et garder vos jambes. Allongez une jambe à angle droit au torse et essayer de toucher vos orteils avec vos doigts. Maintenant, passez à l’autre jambe et répétez la même chose avec l’autre jambe.
  • Faire 10 répétitions pour chaque jambe et maintenir les jambes de commutation.

Planche

Planche travaille sur la force de l’ABS, le noyau et le dos. Il est l’un des meilleurs exercices pour la construction de l’endurance de base. Il prend en charge une bonne posture et améliore l’équilibre du corps. Si vous êtes déterminé à obtenir ce ventre plat défini puis le faire cette 10 minutes de séance d’entraînement de planche et vous êtes bon pour aller.

Il est l’ un des meilleurs exercices pour ventre plat , car il travaille sur les muscles du tronc , y compris rectus abdominis, abdominis transversale et oblique interne / externe, le dos et les hanches. Il est le toner de corps ultime non seulement comme ventre plat , il fournit également un soutien au corps entier améliorant la posture du corps. Il brûle plus de calories que des craquements ou des redressements assis comme elle recrute des muscles dans les bras, l’ arrière et les jambes.

Pour commencer se mettre en position pushup et pliez les coudes. Reposez votre poids sur votre avant-bras. Le corps doit être ligne droite des chevilles aux épaules. Tenez votre droite principale et maintenez cette position pendant 30 secondes. Ne pas oublier de respirer profondément.

Voici quelques variantes de planches ci-dessous.

Pour les débutants commencent par les quatre premiers et font chacun pour pas plus de 30 secondes. Faites-le pour 3 séries. Lorsque vous obtenez à l’aise avec les quatre premiers, puis commencer par trois prochaines tenant chacun d’eux pendant 30 secondes à une minute.

Pour une moissonneuse-batteuse séance d’entraînement de tueur tous les sept ensemble dans une routine faisant chacun pendant une minute. Ne pas oublier de se reposer pendant 10 secondes entre chaque série.

Planche de côté

Procédure:

  • Allongez-vous sur votre gauche et continuez tout droit à vos genoux. L’équilibre de votre corps avec votre coude gauche et l’avant-bras et de garder les pieds joints. Levez vos hanches et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite des chevilles à vos épaules. Respirez profondément raviver vos abdominaux et maintenez cette position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.
  • Pour le rendre plus facile, vous pouvez plier les jambes et l’équilibre sur le côté de la jambe et du genou en bas. Vous pouvez le faire en redressant dur bras supérieur dans l’air.
  • Vous pouvez effectuer cette après une séance de craquements comme équilibrage statique est assez difficile que vos abdos les plus profonds doivent travailler très dur pour maintenir le noyau en plein vol.
  • Assurez-vous que votre torse, le cou, les hanches et les jambes sont en alignement droit.

Arrêtez-vous lorsque:

  • Vos hanches commencent affaissement vers le sol et vous ne pouvez pas garder votre corps en ligne droite.
  • Votre cou, le dos ou l’épaule commence à blesser.

Planche à lever la jambe

Mettez-vous dans la position de planche normale en utilisant vos avant-bras et garder votre serré abs. Engagez vos muscles fessiers fesses généralement pour soulever et maintenir un pied quelques pouces au-dessus du sol. Soutenez votre corps avec une jambe sur le sol et l’un dans l’air. Faire 10 remontées mécaniques sur un côté, puis entre les jambes pour basculer changer de position.

planche latérale avec jambe ascenseur

Dans un premier temps prendre la position de la planche de côté en pliant le coude gauche en dessous de votre épaule. Gardez vos pieds empilés et garder votre cœur engagé comme vous soulevez la jambe droite haut. Prenez aussi haut que vous pouvez maintenir une bonne forme. Pliez votre pied et pointer vos orteils vers le bas. Réduisez votre jambe et prendre place. Répétez jusqu’à 10 répétitions, puis changer votre position et répéter avec l’autre jambe. Faites 10 répétitions de chaque côté.

planche bras droit

Tout d’abord venir dans une position de planche normale en prenant une position pushup avec vos mains pliées sur le sol. Maintenant, placez vos pieds ensemble et soulevez vos bras en utilisant vos mains droites. Gardez vos jambes droites en mettant le poids sur les orteils. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la tête aux chevilles. Engagez votre coeur et de l’ABS. presser vos fesses pour garder votre corps rigide. Maintenez cette position pendant 30-60 secondes.

Planche bras droit avec le contact de l’épaule

Encore une fois venu à pousser jusqu’à la position et garder vos mains sous vos épaules en gardant les bras tendus. Redressez vos jambes avec les pieds près de l’autre et le poids sur vos orteils. Gardez votre corps en ligne droite de la cheville à la tête. Gardez vos hanches encore et soulevez votre bras gauche pour taper l’épaule droite. Utilisez votre main droite pour équilibrer le corps. Lentement remplacer la main gauche avec droit et répéter. Gardez en alternance pendant au moins 30 secondes ou plus si vous le pouvez.

planche bras droit et soulever

Cette position est un peu difficile à maintenir et une fois que vous êtes à l’aise avec les positions ci-dessus de planches alors que faire pour celui-ci.

Venez en position de push-up avec les bras tendus. Redressez vos jambes et étirez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules avec votre poids sur les orteils. Levez le bras avec redressait vos doigts et le pouce pointu. Levez la jambe gauche tout en gardant la jambe droite sur le sol et étirer votre bras droit. Maintenez la position pendant 5-10 secondes, puis basculer entre vos bras. Assurez-vous que vos hanches sont encore pendant la durée de l’exercice. Assurez-vous que vous le faites que lorsque vous êtes sûr de votre capacité à l’exécuter.

Planche Pike Jack

Pour commencer prendre la position de la planche du coude avec les coudes pliés et touché au sol. Gardez vos pieds légèrement plus large et garder engagés vos abdos. Maintenant, prenez rapidement un saut pour garder les pieds ensemble et d’engager vos abdominaux pour garder vos hanches levées en l’air. Votre position du corps devrait ressembler à un V. retour à l’envers pour la position de départ et de faire autant de représentants que vous le pouvez en 45 secondes.

passe diagonale

Pour cet exercice, vous avez besoin d’une sorte de poids entre vos mains. Vous pouvez utiliser un haltère, boule ou même une bouteille d’eau. Tenez-vous droit, puis soulevez la jambe droite et au niveau du genou plié il. Dans la même position et commencer à déplacer le poids de l’épaule droite à la hanche gauche en diagonale et en arrière. Gardez passer le poids en diagonale de gauche à droite ou vice versa. Répétez la même chose pour la jambe gauche en inversant le sens de la passe en diagonale. Répétez autant de fois pendant 45 secondes. Ne pas oublier de respirer pendant l’exécution de cette.

rotation de Torso

Tenez-en gardant les jambes droites largeur des épaules. Gardez vos jambes à une dentelle et de les garder droites. Sans bouger vos jambes commencent à tourner le haut du corps en commençant dans un mouvement circulaire avec le dos horizontal et se terminant par position verticale. Ne pas faire tourner vos jambes utilisent au lieu que vos muscles du dos et de l’abdomen pour transformer votre corps. Commencez par tourner dans le sens horaire, puis changer pour le sens anti-horaire.

Lunge et Twist

Lunge et torsion travailler principalement sur abs, les jambes et les fessiers.

Tenez-vous droit avec les pieds ensemble. Outstretch votre jambe gauche et pliez vos genoux à 90 degrés. Levez-vous et soulevez le genou gauche à la hauteur de la hanche et amenez vos bras devant la poitrine. Pliez les coudes vers l’extérieur que vous tournez à gauche. Twist au centre, outstretch jambe gauche et répéter autre jambe. Faites 15-20 répétitions pour chaque jambe. Garder les côtés de commutation.

côtelettes haut du genou

Tenez-vous droit et soulevez la jambe droite en diagonale dans le sens de l’épaule gauche. Enserrer vos mains et de les déplacer en diagonale de l’épaule gauche au genou droit lors de son déplacement vers le haut. Faites la même chose avec la jambe gauche dans la direction opposée. Cet exercice sur les jambes, les mains et le bas-ventre. Faites 15reps pour chaque jambe et vous êtes bon pour aller.

Sauter torsions obliques

Cet exercice travaille sur les muscles obliques. Pliez vos bras au niveau du coude et de les tenir ensemble au niveau de la poitrine. Commencez sauter rapidement et en même temps tourner votre torse dans des directions différentes. Votre corps tout entier qui les bras tendus, les jambes et les hanches doivent se retourner d’un côté à l’autre. Pour ce faire, pendant au moins 45 secondes pour se réchauffer le corps.

Chest flye avec extension de la jambe

Cette séance d’entraînement cible la poitrine et l’abdomen. Pour commencer mensonge directement sur un tapis avec face vers le haut. Pliez vos genoux à 90 degrés sur les hanches parallèles au sol. Tenez un haltère dans chaque main et de les étendre dans plus de poitrine.

Maintenant commencer à bouger les bras à l’extérieur et vers l’intérieur. Le mouvement vers l’intérieur en est compté comme 1, puis recommencer. Pour le rendre plus efficace garder le genou plié à droite et la jambe gauche redressent. Faites-le For10 reps avec une jambe puis passer à l’autre jambe et répétez.

Entraînement en circuit

L’entraînement en circuit est une séance d’entraînement cardio intense qui est tout à fait efficace dans le corps tonifiant avec abs fonctionne très bien pour. si vous travaillez dans le gymnase, vous pouvez passer à l’entraînement de l’entraînement en circuit. Les options sont infinies et vous ca basculer entre les exercices pour obtenir le corps de votre choix.

Comment ça marche: Effectuez une série de chaque exercice ci-dessous dos à dos avec peu de repos ou, si possible, pas de repos. Après le dernier repos d’exercice pendant 60 secondes et répétez le circuit complet deux fois au besoin. Effectuez pendant des jours non consécutifs et vous pouvez choisir un ensemble de vos séances d’entraînement cardio préférés et peut basculer entre eux.

Faites chaque exercice pendant 45 secondes ou une minute. L’ensemble de la formation de circuit entier sera de ne pas plus de 10 minutes. La meilleure partie est aucun équipement est nécessaire et peut être effectuée facilement à la maison.

1T Solde à genou Raise Atteindre

Tenez-vous droit, puis plier légèrement le genou de la jambe. Levez la jambe gauche jusqu’à sa droite et parallèle au sol. Étendre le bras droit en tête et garder le bras gauche pendre côte à côte. Respirer à partir du noyau et de l’engager et de commencer à charnière vers l’avant en utilisant les hanches. Continuer à abaisser jusqu’à ce que le torse est parallèle à la terre qui est la ligne droite de la tête à pied gauche. Revenez lentement pour commencer et garder le pied gauche levé hors tout le temps. Remplissez 10 répétitions sur une jambe, puis répéter.

ours Crawl

Vous devez ramper comme un ours dans cet exercice. Gardez les mains et les jambes en position comme un ours et accrochez vos abdos en serré. Tout ce que vous devez faire est de pas en avant avec la main gauche et le pied gauche crawl. Immédiatement ramper vers l’avant en basculant la jambe et le bras. Gardez votre serré abs pendant toute la session. Il suffit de faire avancer le plus loin possible, puis commencer à ramper vers l’arrière. Continuez ce pendant 45 secondes.

Genoux arrière Lunge

Dans cet exercice, garder les bras croisés sur la poitrine. Vous devez essentiellement agenouiller vos genoux un par un. Étape jambe droite et plier le genou au sol. Étape pied gauche et ramener à nouveau le genou près du sol en position accroupi. étape rapidement vers l’avant et se lever. Retour à la position de départ et répéter en sens inverse. Ceci est considéré comme un représentant. continuer à faire cela pendant 45 secondes.

Tuck Jump

Sable bras par les côtés, les genoux légèrement pliés et les pieds la largeur des hanches. Sauter flexion des genoux en face de hanches et de garder les mains sur les genoux pour maintenir la position. Donnez un saut et maintenez la position avec les mains. Terminez autant de sauts en une minute.

Single-Leg Sit-Up Presse

Lie face vers le haut, allongez vos bras. Appuyez sur le torse et soulever vers le haut de la jambe gauche. Faire les bras étirables autant que possible vers les pieds de la jambe levée. Répétez avec l’autre jambe pour concurrencer un représentant. Pour ce faire, 3 ensembles et chacun pendant 45 secondes.

 

Si vous ne définissez aucun des 5 exercices tous les jours en passant entre les séances d’entraînement ci-dessus, vous pourrez sûrement obtenir les résultats souhaités. Vos muscles abdomen auront fort et vous finirez par obtenir un physique attrayant.

 

En plus des exercices voici quelques conseils pour ceux qui se soucier de la graisse du ventre. Pas seulement des exercices contribueraient mais cela dépend aussi de ce que vous mettez dans votre bouche.

 Suivez ces simples astuces ainsi que l’exercice pour obtenir des résultats plus rapides et efficaces:

  • Gardez une trace sur ce que vous mangez et combien vous mangez. Gardez un contrôle sur le contenu de la nourriture que vous mangez.
  • Avant de cibler votre graisse du ventre, essayez de travailler sur la graisse supplémentaire que vous avez autour de vos abdos en faisant un peu de cardio qui engagent plusieurs exercices. Cela vous donnera un bon échauffement et vous pouvez commencer avec ces exercices pour les abdominaux. ci-dessus exercices de circuit sont très efficaces pour brûler plus grande quantité de calories en peu de temps.
  • Mangez des aliments qui sont riches en fibres en particulier ceux riches en fibres visqueuses. La meilleure façon d’obtenir la fibre est de manger les aliments végétaux comme les légumes à feuilles et les fruits. Les légumineuses sont la meilleure source de fibres. Vous pouvez manger des céréales comme Eats pour obtenir la teneur en fibres nécessaire. . Commencez votre journée avec un bol d’avoine ou salade de fruits.
  • Essayez de réduire l’excès de glucides de votre alimentation. Ne pas tout à fait les sauter plutôt manger des quantités limitées de sorte que les hydrates de carbone besoin de corps est pris en charge. Réduisez 2-3 roti de 1.
  • Évitez le sucre et les boissons sucrées. La graisse du ventre peut être réduite avec un régime alimentaire contrôlé.
  • Mangez plus de protéines comme il est une stratégie à long terme pour réduire cette graisse supplémentaire de votre estomac. Augmenter la consommation d’aliments riches en protéines comme les œufs, les fruits de mer, les légumineuses, les noix, les grains entiers et les produits laitiers.
  • Si vous avez beaucoup de poids à perdre alors il n’y a rien que cette réduction de la place. Au départ, vous avez besoin de perdre du poids et une fois que vous obtenez mince, vous pouvez travailler sur certaines zones pour un meilleur physique.
  • Le sommeil est le facteur le plus important. Si vous ne dormez pas assez et vous êtes juste travailler rigoureusement à cela peut vous épuiser vers le haut. Cela peut faire plus de mal au corps. Vous finissez par manger plus pour gagner de l’énergie. Essayez d’obtenir 6-8 heures de sommeil afin que le corps peut se reposer adéquatement après la séance d’entraînement.
  • Buvez beaucoup d’eau afin que vous vous gardez repu et hydratée. Boire de l’eau le temps en temps vous empêcher de se méprendre soif avec la faim. En outre, il évacue les toxines du corps. Citron à l’eau tiède le matin fonctionne très bien dans le barattage de la graisse du ventre. Avant de dormir, ne pas oublier de boire un verre d’eau tiède pour obtenir de meilleurs résultats.
  • Devenir une personne de la salade et les faire l’étoile de vos repas comme ils remplir votre estomac et ont une plus faible teneur en calories.
  • Avoir un dîner léger comme une soupe, une salade ou un verre de jus / lait. Sommeil tôt rester éveillé pour la fin peut vous faire ressentir la faim.
  • Assurez-vous toujours manger quelque chose de sain quand vous vous réveillez et avant de commencer la séance d’entraînement comme votre métabolisme engrenages du corps et le maintient.

Ces simples conseils faciles et Workouts si elles sont suivies correctement, vous pouvez sûrement obtenir ce ventre sexy modifié la tonalité de vos rêves !!