Conseils d’entraînement simples pour vous aider à entrer en forme en aucun temps
Avez-vous vous réveillez tous les jours, regarder dans le miroir et de penser ça alors je dois vous mettre en forme! Mais le problème est que vous ne sais pas comment? Comment approcher pour se mettre en forme en peu de temps? Il pourrait y avoir des moments que vous avez essayé de perdre du poids et de l’écoulement d’un régime sain mais les choses ne fonctionnent pas la dernière fois ou avant.
Que les gens veulent se mettre en forme, mais ne veulent pas se joindre à la salle de gym ou un club de santé parce que peut-être qu’il est trop cher ou peu pratique ou peut-être vous voulez juste type indépendant. Certaines personnes se joignent à une salle de gym, devenir membre, mais leur calendrier est maniaque et ne leur permet pas de visiter les gymnases très souvent. Donc, la seule option qu’ils sont laissés travaille à la maison.
Mais certains a un doute peuvent-ils vraiment faire une séance d’entraînement à la maison? Et la réponse est absolument oui!
Pour concevoir un programme d’entraînement efficace à la maison, vous n’avez pas besoin beaucoup d’efforts ou d’argent. Il est assez facile. Tout ce que vous devez faire est d’acheter de petits outils comme exerçant des balles d’ajustement, push up bars, des bandes d’exercice et haltères qui sont très bon marché. De plus, sans ces outils et vous pouvez effectuer des exercices pour le fitness. Tout ce que vous avez besoin est une demi-heure de la journée pour l’entraînement, la détermination et un régime alimentaire sain.
Les étés sont le meilleur moment pour se mettre en forme que vous pouvez transpirer pour faire étalage de ces courbes parfaites et les muscles.
Cette fois, nous sommes là pour vous aider à se mettre en forme et obtenir la forme parfaite que vous avez toujours rêvé que trop peu de temps. Nous vous aiderons avec les exercices de votre choix qui vous aideront à mettre en forme. Juste une chose importante que vous devez garder à l’esprit est que combiner toujours votre séance d’entraînement avec une alimentation saine. Surmontez votre séance d’entraînement le matin, puis passer à jour librement. Une façon simple de maintenir une alimentation saine est juste pour manger des aliments naturels plutôt que des aliments transformés. Tous vous avez besoin est suffisamment de carburant pour votre corps pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps.
Mais les personnes clés d’erreur quand ils séance d’entraînement à la maison est qu’ils mettent la barre trop haut en ce qui concerne l’exercice de la comprenant des séances d’entraînement difficiles. Si vous êtes un débutant sédentaire ne pas sauter dans le grand bain et vous mettre sous trop de stress. La séance d’entraînement est un choc soudain au corps si vous ne l’avez pas fait dans un certain temps. Il peut vous faire sentir fatigué et léthargique si vous en faites trop. Au lieu de tarte au large d’adopter lentement de nouveaux régimes d’entraînement et de faire ces activités une partie de votre routine quotidienne.
Peu à peu, vous construisez votre corps pour devenir plus habitués à travailler et ils votre corps devenir plus efficace. Cela rend votre corps RODÉS et le transport de l’oxygène aux muscles améliore et augmente de vous faire sentir plus actif tout au long de la journée.
Donc, nous allons adopter forme physique comme mode de vie et commencer avec ces exercices simples ci-dessous. Dans un premier temps cela peut vous faire sentir que l’entraînement est difficile vous donner envie d’aller dehors, mais rappelez-vous une chose que ce ne va pas durer pour toujours, par la suite, il sera facile et vous pouvez le porter pour une longue vie de remise en forme en faisant une activité quotidienne .
Des exercices simples à suivre pour se mettre en forme:
Vélo
Cet exercice travaille sur la zone abdominale. C’est parfait pour les débutants et peut être facilement effectuée à la maison.
Comment faire?
Tout ce que vous devez faire est allongé sur le dos avec les pieds sur le sol et les genoux pliés. Placez vos mains légèrement sur les oreilles légèrement toucher. Appuyez sur le bas du dos et soulevez le pied gauche sur le sol jusqu’à ce que vos points de genou au plafond. Étendre la jambe droite en soulevant légèrement. Pelotonner votre torse lentement vers le haut, toucher le coude droit au genou gauche et revenir à la position de départ. Répétez cette opération avec la jambe droite et toucher le coude gauche au genou droit. Faites au moins 10 répétitions d’abord, puis vous pouvez augmenter lentement que vous serez à l’aise. Ne pas oublier de respirer lentement tout en faisant l’exercice.
Vous pouvez le rendre plus facile ne pas incorporer le haut du corps et laisser les épaules et la tête à plat sur le sol pour se reposer. Il suffit de se courber les jambes comme vous le faites alors qu’il circulait à vélo.
30-60-90 pour les abdos et les jambes
Les cibles pour les zones de cet exercice est les jambes et les abdominaux. il rend vos jambes et noyau solide.
Comment faire?
Allongez-droit sur votre dos et gardez vos mains au-dessus de votre tête à 30 degrés et garder vos jambes ensemble. Maintenant, tirez vos jambes sur le sol à un angle de 30 degrés par rapport au sol. Ne pas plier vos genoux et assurez-vous qu’ils sont obtenus directement. Strain vos muscles abdominaux mais assurez-vous ne se plient pas à la taille. Votre position du corps doit être de 30 degrés main, taille 180 degrés et 30 degrés jambe à partir du sol. Respirez profondément trois fois tout en maintenant cette position.
Maintenant, augmenter l’angle pour les jambes de 30 à 60 degrés une fois que vous obtenez à l’aise avec le précédent. Maintenir la position et respirer profondément trois fois. Pour augmenter le niveau de difficulté augmente l’angle des jambes à 90 degrés. Maintenir la position. Vous pouvez répéter la même en arrière. Assurez-vous que votre taille est aplati en le faisant.
Abs pour madriers
Cet exercice travaille sur le renforcement du noyau et vous donne le ventre en forme parfaite. Cet exercice aide à resserrer et rétrécir la taille. Il travaille sur les muscles abdominaux (obliques, les abdominaux de transversale) que beaucoup d’autres séances d’entraînement abs ne parviennent pas.
Comment faire?
Madriers peut se faire dans des positions variables en fonction de vos capacités. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer avec la position de la planche de base, puis déplacez lentement vers les complexes comme la planche latérale ou planche avec augmentation du bras.
Planche
vous prop à l’aide de vos bras et les genoux. Maintenant vous dégourdir les jambes droites supportant votre poids sur bout de vos orteils et vos coudes. Ne pas plier, gardez votre dos et le corps en ligne droite de vos pieds à la tête. Faites-le pendant 30-60 secondes. Ne pas oublier d’engager votre coeur en étirant vos muscles abdominaux.
Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenir à positon initiale. Une fois que vous êtes capable de faire cette position en faire le plus difficile en tirant une jambe quelques pouces vers le haut puis en alternant cela avec les deux jambes.
Planche de côté
Allongez-vous sur votre gauche et continuez tout droit à vos genoux. Caler le haut du corps sur vos avant-bras et du coude gauche. Puis soulevez lentement vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles. Maintenez la position pendant 30-60 secondes. Retour à positon initiale et du côté de l’interrupteur. Maintenant, tourner autour et de le faire avec le côté droit.
Side Plank Dips
Vous devez commencer par la position de la planche latérale. Maintenant, levez votre pied et essayer l’équilibre avec l’avant-bras et à la cheville. Une fois que vous obtenez la position équilibrée essayer de pousser la hanche vers le sol, mais assurez-vous qu’il ne touche pas le sol. Maintenant, repousser à la position initiale et de garder votre corps droit. Ensuite, vous pouvez échanger des côtés et de le faire à partir du côté droit.
Tout en faisant ces planches vous plonge devez garder à l’esprit que vous n’éparpille pas le mouvement et ne pas essayer d’exagérer l’exercice en soulevant plus haut que la position de départ de neurones. Il suffit de faire un petit plongeon avec vos hanches.
Lorsque vous RODÉS à essayer cette position jambe levée en l’air. Cela rend vos jambes ad glutineux travailler plus dur sur la jambe de repos. De plus, vous pouvez tenir un haltère à côté de la hanche dans votre main repos pour que la résistance supplémentaire au noyau.
Planche avec Raise bras
Si vous ajoutez augmentation de bras à cet exercice vraiment efficace comme les résultats de la planche à améliorer votre posture et la force de base qui vous fait paraître plus grand, confiant et se sentir mieux sur vous-même.
Obtenez la position pushup, mais mettre fin à vos coudes en posant votre poids sur les avant-bras au lieu des mains. Maintenant, levez votre bras droit devant vous maintenir votre positionnement de la hanche et de garder votre corps en ligne droite des chevilles aux épaules. Maintenez cette pendant 5 secondes, puis les bras passer.
SQUATS
Cet exercice travaille sur bout à bout, les épaules et les jambes. Squats est un excellent exercice pour les femmes qui veulent que les fesses sexy et jambes tonique.
Comment faire?
Pour prendre la position debout droit avec les pieds peu plus large que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’extérieur. Vos genoux doivent être fléchis et le dos doivent être droites. Gardez vos deux bras croisés au niveau du coude et placés derrière la tête. Maintenant, abaissez lentement à une position assise en gardant votre poids corporel sur les talons vous permettant de se pencher en avant. Comme vous baissez levez les bras et gardez vos mains à 10 et 2 angle de 0’clock. Une fois que les cuisses soient parallèles au sol se lentement pousser à travers les talons à la position initiale.
Cette fois inférieure dans un squat avec 5-7 livres haltères dans chaque main. les soulever et bas et se tenir debout avec les poids BAISSANT côté. Répétez cette opération pour 10-12 fois.
Vous pouvez le rendre plus facile en plaçant une balle de stabilité entre un mur et le bas du dos, puis squat pour que cela puisse donner à votre dossier.
Squats de sumo
Pour les squats de sumo stand avec les jambes écartées. Il suffit de garder vos talons sur le sol avec les bras tendus et à proximité de votre corps. squat maintenant vers le bas permettant à vos genoux de se plier et de laisser l’intérieur des cuisses se sentent la contraction. Assurez-vous de garder vos genoux en ligne avec vos pieds.
Assurez-vous que vous ne laissez pas vos genoux viennent vos orteils.
Une fois que vous êtes à l’aise de faire cette position le faire en utilisant des poids dans les mains ou le laisser tomber dans entre vos jambes.
Pour le rendre plus efficace, vous pouvez utiliser deux bancs. Tenez-vous sur les deux bancs avec une jambe sur chacun d’eux. Ad accroupir avec un poids au milieu des jambes. Cela vous permet d’augmenter l’endurance et l’amplitude de mouvement.
DES POMPES
Cet exercice travaille sur les triceps et la poitrine. Ceci est un exercice classique, car il fonctionne sur toute la longueur du corps et brûle beaucoup de calories. Il travaille également en serrant les muscles de la poitrine pour les rendre guillerette dans un bikini.
Comment faire?
Mettez-vous à quatre pattes que les mains et les jambes. Placez vos mains sur le sol en les gardant légèrement plus large et alignées sur les épaules. Gardez vos pieds près de l’autre. Maintenant, commencez lentement abaisser votre corps tout en respirant jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Maintenant, poussez-vous à la position initiale en expirant. Assurez-vous que la position est appropriée avec les hanches levées et votre coeur engagés en même temps.
Vous pouvez le rendre plus facile en faisant un push-up du genou plié dans lequel vous pouvez garder les genoux sur le sol. Comme vous RODÉS et obtenez une jambe plus forte extension vers l’arrière, puis évoluer vers des tractions traditionnels.
Pour le rendre plus difficile faire le style de Pilate push-ups dans lequel vous pouvez garder une jambe dans l’air et les autres pieds touchent le sol, puis aller vers le bas et vers le haut.
Faites au moins 10 répétitions au départ. Avec le temps, vous pouvez prolonger jusqu’à 20-50 push-ups dans un ensemble selon votre force et de la capacité.
CARDIO INTERVALLE
Cardio est un entraînement par intervalles à haute intensité qui peut être fait pour se réchauffer et brûler des calories en un très court laps de temps par rapport à ralentir l’exercice d’endurance.
Comment faire?
Vous pouvez choisir une pièce d’équipement cardio comme tapis de course, vélo, vélo, saut à la corde, etc. elliptique et répéter le modèle suivant tout en faisant cardio.
- 3 minutes donner votre 50% de votre maximum d’effort.
- Pendant 20 secondes donner votre 75% de votre maximum d’effort.
- Pendant 10 secondes donnent votre effort maximum absolu.
Vous pouvez prendre l’habitude de courir tous les jours le matin , comme il est un exercice cardiovasculaire clé. Non seulement l’ exercice , il fonctionne aussi comme un remède contre le stress. Un bon vous détend et avec de la musique avec elle rend votre matin parfait. Vous pouvez le faire en cours d’ exécution à l’ extérieur ou sur le tapis roulant. Lorsque vous le faites sur tapis roulant mis à incliner haute et faire 15 secondes sprints pour 12 tours avec 45 secondes de repos. Croyez – moi c’est un moyen infaillible pour pomper votre rythme cardiaque et accélère également la procédure de perte de graisse du corps.
Un autre exercice cardio qui peut être fait à la maison est saut à la corde . Si vous voulez transpirer rapidement et garder votre rythme cardiaque faire à la maison ou au gymnase. Vous pouvez utiliser une variété de fréquences, la vitesse et le repos. Il est pratique que peut être fait en tout lieu et tout ce que vous avez besoin est une corde.
Est-ce que 50-100 sauts par jour.
STEP-UPS
Cet exercice se concentre principalement sur les muscles fessiers, ischio-jambiers pour créer plus forts et les jambes levées arrière serré. Il travaille également sur les quadriceps que vous avez besoin pour redresser les genoux contre la résistance.
Comment faire?
Support en face d’un escalier ou un banc. Placez votre jambe gauche sur l’étape et appuyez sur votre nourriture à gauche dans l’étape. Maintenant, poussez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre jambe gauche est redressé. Maintenant, baisser le dos jusqu’à ce que votre pied droit touche au rez de chaussée, puis répéter en plaçant la jambe droite sur l’étape.
Assurez-vous de garder votre poitrine et votre coeur en livrez la respiration et sortir. Gardez votre poids uniformément distribué et ne penchez en avant ou trop en arrière.
COBRA POSITION
Cet exercice fonctionne sur le haut du corps .
Comment faire?
Allongez-vous sur le ventre avec les pieds joints ensemble. Maintenant, lit vos bras au niveau des coudes et soutenir à angle droit avec l’aide de vos mains.
Maintenant, inspirez et tirez délicatement sur votre torse en pliant délicatement à la taille tout en maintenant la tête dans l’air. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenir à la position initiale expirer. Faites au moins 10 répétitions.
CHANDELIER
Cet exercice est pour le renforcement de votre cœur et de l’ abdomen .
Comment faire?
Tenez-vous droit avec vos bras tendus parallèles au sol. Maintenant, asseyez-vous plier les genoux, mais vos hanches dans l’air sans soutien. Maintenant, allongé sur le dos avec vos genoux pliés et ils doivent être pressés à votre poitrine. Maintenant, étirer lentement vos jambes et essayer de les tenir droit en soutenant le bas du dos avec les mains. Maintenez cette position pendant 30-60 secondes. Une fois que vous êtes capable de faire cette position, vous pouvez libérer le support des mains et de les étirer ainsi.
SAUTERELLE
Cet exercice fonctionne pour maintenir vos fesses et les hanches .
Comment faire?
Allongez directement sur votre estomac avec votre menton touche le sol. Faire le poing des mains et de garder vos bras à vos côtés. Essayez allongeant autant vos jambes et les pieds que vous pouvez.
Tout en respirant lentement, levez une jambe, puis l’abaisser en expirant. Ensuite, faites-le avec l’autre jambe et la position regardera comme une sauterelle dans l’espoir autour.
Penché sur ROW
Cet exercice travaille pour la région au milieu du dos et les triceps .
Comment faire?
Pour faire cet exercice vous avez besoin de 3, 5 ou 8 livres haltère. Tenir droit avec les pieds largeur des hanches avec un haltère dans chaque main. Maintenant, pliez légèrement les genoux avec des haltères devant vos genoux, se pencher en avant pas de votre taille, mais de vos hanches et garder votre dos plat. Soulevez les haltères vers la partie inférieure de la poitrine, en gardant vos bras à côté de vos côtes. Gardez la levée des haltères jusqu’à ce que vos omoplates commencent à presser et haltères toucher votre abdomen. Abaisser l’haltère puis soulevez-le. Faire ces 10-12 répétitions.
Pour le rendre plus facile d’utiliser un banc incliné et Allongée sur le ventre et la poitrine. Maintenant, faites les pull-ups avec un haltère. Faites-le jusqu’à ce que le temps, vous pouvez le faire sans aide et sans le banc.
TRICEPS PRESSE UPS
Cet exercice travaille sur les triceps .
Comment faire?
Pour obtenir la position de garder vos mains légèrement plus étroit que la largeur des épaules et doit être conforme à la poitrine. Appuyez tout en poussant les coudes en arrière et les garder serrés. Pour ce faire, cette action, cela utilisera vos triceps pour appuyer. Repousser et terminer en obtenant sur la position de départ. Répétez l’opération pour 10 fois.
Assurez-vous que vos coudes sont nichés dans la taille que vous pouvez travailler sur vos bras plus.
Pour le rendre plus difficile, vous pouvez compléter ce mouvement à l’aide d’haltères ou médecine-ball en le plaçant devant votre poitrine sur le sol et remplir la position en maintenant les poignées. Cela va recruter plus de muscles pour vous maintenir en équilibre et encore.
Assurez-vous que vous ne poussez pas vos bras loin du corps.
SUPER FEMME
Superfemmes sont grands exercices pour le bas du dos .
Comment faire?
Allongez-vous sur le ventre bras et les jambes sur le plancher droit. Maintenant, commencez lentement soulever les deux jambes quelques pouces du sol. En plus de jambes lever les deux bras tendus du sol. Maintenant, vous serez allongé sur le ventre, les bras et les jambes en l’air. Maintenez cette position pendant 5 secondes et ensuite revenir à la position initiale. Répétez cette opération 15 fois. Cette positon ressemble exactement à une position de style superman.
Pour le rendre plus facile Allongée sur le ventre, bouger vos jambes vers le haut, mais pour l’endroit de soutien, vos mains le long de votre visage afin qu’ils puissent supporter votre poids corporel.
Une fois que vous obtenez à l’aise dans cette position commencer à bouger vos mains près de vos aisselles. Maintenant, alternativement commencer à lever le bras gauche et le bras droit pour obtenir cette position étendue et, enfin, faire une superwoman lorsque votre corps est adapté à leurs positions antérieures.
Plies POSITION DU DEUXIÈME
Ceci est une position de ballet qui est idéal pour tonifier l’intérieur des cuisses et aussi ton minimus gluant qui est du côté de la crosse pour vous donner les jambes maigres que d’une danseuse.
Comment faire?
Tenez-vous droit, puis étaler vos pieds plus large que la largeur des épaules. Gardez vos orteils pointés et se sont avérés légèrement. Commencer à abaisser votre corps et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Apportez vos bras au-dessus ou vous pouvez joindre les deux mains devant la poitrine pour prendre une position de Namaste. Gardez le dos et vos épaules vers le bas. Pause dans cette position pour un être de temps et d’essayer de le tenir. Maintenant, poussez-vous lentement à la position initiale.
PONT
Les ponts sont très bons pour le dos et elle prévient aussi les maux de dos. Il est un exercice parfait pour obtenir les fesses rondes parfaites .
Comment faire?
Vous avez face se trouvent sur le sol avec plier les genoux et les pieds touchent le sol. Une fois que vous commencer à obtenir dans cette position élever vos hanches afin que vos formes un droit de genoux à vos épaules. Gardez-vous dans cette position, puis abaissez lentement votre corps à la position de départ.
Assurez – vous que vous suivez les cinq éléments de remise en forme tout en travaillant à la maison. Au- dessus des exercices indiqués peuvent être répartis en ces éléments pour obtenir le résultat maximum de ces exercices. Afin d’obtenir cette forme parfaite en période de moins de temps faire ces exercices d’entraînement suivant ces mantras.
- Un Warmup : un warm – up peut inclure une petite promenade ou sur le tapis roulant.
- Une séance d’ entraînement cardiovasculaire / aérobie : pour la partie cardio – vasculaire ou en cours d’ exécution ne pédale plus vite. Faites corde d’aérobic ou de sauter tout ce que vous appréciez le plus cardio pour fixer votre taux hart.
- Force des exercices de construction : pour la résistance faire des squats, des tractions, des craquements et des planches. Vous pouvez également vous entraîner avec des haltères, des tubes et des bandes.
- La flexibilité se déplace : vous pouvez augmenter votre flexibilité avec des mouvements de danse comme ballet deuxième position plis ou des poses de yoga. Vous pouvez également faire des étirements au sol.
- Une dernière séance de refroidissement : vous pouvez faire un refroidissement en faisant une séance d’ entraînement cardio – vasculaire au niveau bas pour amener le rythme cardiaque à un état normal.
Suivez ce mantra pour votre remise en forme et croyez – moi , vous réaliserez ce que le corps que vous voulez .
Conseils pour les exercices à la maison:
Voici quelques conseils que vous devez suivre pour les exercices à la maison.
- Si vous êtes un débutant toujours viser 30 minutes de trois fois par semaine, cardio 30 minutes d’exercice construction de la force trois fois par semaine. Assurez-vous que lorsque vous travaillez sur la construction de la force, il couvre tous les groupes musculaires comme le bas du corps, abdomens, le corps en arrière et supérieure.
- Quel que soit le type d’exercice que vous faites ne sautez pas dans la complexité et de commencer lentement. Augmentez graduellement votre temps d’entraînement et de la complexité.
- Surfer sur Internet et vous mettre au défi pour les nouveaux régimes de conditionnement physique. Évitez l’ennui et assurez-vous de suivre les exercices correctement.
- Avoir un plan et planifiez vos séances d’entraînement. Si vous avez des changements fait alors remettre à plus tard immédiatement pour éviter tout devient caduque dans une séance d’entraînement.
- Ne manquez pas de vérifier vos progrès d’entraînement afin qu’il puisse vous motiver à atteindre votre objectif.
- Assurez-vous de faire une séance d’entraînement corporel total.
- Ne pas oublier de cibler vos zones de troubles comme le ventre, les jambes ou il pourrait être tout ce que vous voulez être en forme.
- Ne pas oublier de garder un contrôle sur ce que vous mangez. Qu’est-ce que vous mettez dans votre bouche a un impact direct sur votre corps. Maintenir un tableau de régime afin que votre travail reflète sur votre corps.
- Faire l’exercice une habitude quotidienne comme manger et dormir et croyez-moi, vous allez commencer à aimer votre corps.
J’espère que ce serait vraiment utile de se mettre en forme. Suivez ces exercices et des conseils suggestifs, vous êtes bon pour aller.
