Un entrenamiento ideal de 10 minutos para darle el vientre perfecto de sus sueños
¿Es usted uno de los que están hartos de la grasa del abdomen alrededor de la cintura? No se deje tiempo para trabajar? Tienes 10 minutos para su vientre? Apenas repuesto de 10 minutos de su rutina ocupado y este entrenamiento sin duda le dan el vientre que has tenido fuera.
Un vientre atractiva delgada es algo que la mayoría de nosotros queremos. Si desea usar un jeans ajustados o Saree un vientre plano es todo lo que se requiere conseguir que la mirada caliente perfecto.
Pero hoy en día debido al estilo de vida de ritmo rápido y la rutina ocupados que dependen mucho de los alimentos envasados y no tienen tiempo para hacer ejercicio. Y la única excusa para renunciar a ejercicio es la falta de tiempo. Todo el mundo quiere reducir la grasa de alguna parte del cuerpo y el área más común es la panza.
Hemos preparado un gran conjunto de ejercicios y confía en mí estos son los ejercicios más eficaces para su abdomen. Acaba de tomar 10 minutos de su día y verá la diferencia en pocas semanas. Estos movimientos simples que se pueden tomar para el camino hacia un abdomen más delgado.
Así que no sólo esperar que vamos a empezar a conseguir ese vientre en forma perfecta.
Los crujidos
Los crujidos son conocidos para fortalecer los músculos abdominales y ayudar a mejorar el equilibrio en el cuerpo. Los mayoría de los factores a tener un vientre plano es que usted no tiene exceso de grasa abdominal y un núcleo fuerte. Un núcleo fuerte mejora su postura general del cuerpo y le da un cuerpo con forma perfecta.
Si usted está pensando en un vientre plano sin entrenamiento puede ser mejor y más eficaz que crujidos.
Hay una variedad de posiciones y ejercicios de abdominales que son perfectas para 10 minutos de ejercicios para los músculos abdominales.
contracción del Hipless
Para empezar se puede hacer hipless abdominales. Se centra sólo en los abdominales mediante la prevención de las caderas y parte superior del cuerpo para ayudar a levantar.
Procedimiento:
- En primer lugar, se acuesta boca arriba y mantener las piernas levantadas y flexionadas. Mantenga sus pantorrillas paralelas al suelo y relajar los pies. Mantenga los brazos cruzados sobre el pecho y poner sus manos sobre los hombros. Ahora levante la cabeza, los hombros y la espalda superior unos 30 grados del piso contrayendo los músculos abdominales. Inhale mientras se llega a menor baja y exhala como su elevación. Asegúrese de que no tire la barbilla hacia el pecho y se centran en los abdominales mientras que hace estos abdominales.
- Si usted es un primer contador de tiempo entonces usted puede hacer que sea más fácil al descansar sus terneros en la silla y extender el brazo hacia abajo. Puede hacer más difícil extendiendo las piernas hacia arriba.
- Usted puede hacer 15 repeticiones en el principio y luego aumentar a 25 repeticiones por serie.
Para cuando:
- Se siente el tirón o fuerza extra para tirar con la cabeza o los hombros.
- Usted siente presión extra en el cuello y no se puede mantener el cuello / hombros relajados.
No hay manos contracción inversa
En ninguna mano, invierta crisis mantiene sus manos encima de la cabeza en lugar de mantenerlos en los lados para activar más músculos del estómago.
Procedimiento:
- Extenderse derecha con los brazos encima de la cabeza y mantenga algunos muebles pesados o barandilla con las manos. Levantar los pies y mantener su dobla las piernas. Pulse de nuevo en el suelo, levante sus caderas del suelo y contraer los músculos abdominales. inhale a medida que avanza baja y exhala al levantar.
- Puede que sea más fácil de hacer esto manteniendo las manos a los lados y para hacer más difícil enderezar sus piernas.
- Pensar en levantar por la inclinación de la pelvis en vez de tirar las rodillas hacia el pecho. Sentir la contracción en el abdomen.
Para cuando:
- Se siente la tensión en el cuello y los hombros.
- No se puede levantar las caderas del suelo.
contracción del lado de pie
contracción del lado de pie se centra principalmente en los oblicuos y las piernas.
Procedimiento:
- Párese derecho con la pierna izquierda y estirar su brazo izquierdo fuera a la altura del hombro. Levantar el pie derecho pocas pulgadas por encima del suelo.
- Coloque su mano derecha detrás de la cabeza al nivel del hombro y levante la pierna derecha hacia el codo derecho.
- Cambie de lado y repetirlo hasta 15 repeticiones.
- Hacerlo sólo durante 45 segundos al día para obtener la diferencia en su abdomen.
- Es un ejercicio fácil para los principiantes.
V crujido
V contracción del ejercicio es muy eficaz para conseguir que el exceso de grasa de la parte media quemada como en este ejercicio que su cuerpo superior e inferior se sigue moviendo al mismo tiempo para disfrutar máximo número de fibras musculares en el abdomen y cintura.
Procedimiento:
- Para conseguir esta posición asegúrese de que su espalda esté recta y el pecho se levanta. Mantener el equilibrio sobre el cóccix con pies de suelo y los brazos doblados en las salas laterales. Extiende los brazos y las piernas y se inclina hacia atrás, a continuación, tire hacia atrás a la posición inicial.
- No hacer más de 10 repeticiones por serie.
- Para que sea más fácil agarrar mordió lados de los muslos con las manos y hacer que sea difícil sostener 3-5 libras pesa en las manos.
- Asegúrese de que su barbilla es paralelo al suelo y que está mirando directamente.
Para cuando:
- No se puede mantener el pecho levantado o cuando la espalda o el cuello inicio al herido.
- No se puede mantener los brazos o las piernas hacia arriba y que está haciendo daño.
De pie contracción del lucio
Procedimiento:
- Todo lo que necesita hacer es permanecer recta y mantener las piernas juntas. Extiende una pierna hacia fuera en ángulo recto con el torso y tratar de tocar los dedos con los dedos. Ahora cambie a la otra pierna y repite lo mismo con la otra pierna.
- Haga 10 repeticiones para cada pierna y tener elementos de conmutación.
Tablón
Plank trabaja en la fuerza de los abdominales, el núcleo y la espalda. Es uno de los mejores ejercicios para la construcción de la resistencia del núcleo. Es compatible con la postura correcta y mejora el equilibrio del cuerpo. Si usted está decidido a conseguir ese vientre plano definido a continuación, sólo hacer esto 10 minutos de entrenamiento tablón y que son buenos para ir.
Es uno de los mejores ejercicios para vientre plano , ya que funciona en los músculos de la base, incluyendo recto abdominal, transverso abdominal y oblicuo interno / externo, la espalda y las caderas. Es el último de tóner cuerpo no sólo como vientre plano sino que también proporciona apoyo a todo el cuerpo mejora la postura corporal. Se quema más calorías de las más abdominales, ya que recluta a los músculos de los brazos, las piernas y el trasero.
Para empezar entrar en posición de plancha y doblar los codos. Descansar su peso sobre sus antebrazos. Cuerpo debe ser línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Aguante la recta principal y mantenga esta posición durante 30 segundos. No se olvide de respirar profundamente.
Aquí hay algunas variaciones de plancha se enumeran a continuación.
Para los principiantes comienzan con los cuatro primeros y hacer cada uno por no más de 30 segundos. Hágalo por 3 sets. Cuando se sienta cómodo con los cuatro primeros y luego comenzar con la próxima celebración de tres cada uno de ellos por 30 segundos a un minuto.
Durante un ejercicio de campeones combinar los siete juntos en una rutina haciendo cada uno durante un minuto. No se olvide de descansar durante 10 segundos entre cada serie.
Tabla lateral
Procedimiento:
- Acuéstese sobre su izquierda y mantener las rodillas rectas. El balance de su cuerpo hacia arriba con el codo y el antebrazo izquierdo y mantenga los pies juntos. Elevar las caderas y asegurarse de que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos a los hombros. Respirar profundamente la reactivación de los músculos abdominales y mantenga esta posición durante 30 segundos o tan largo como sea posible.
- Para hacer más fácil que usted puede doblar las piernas y el equilibrio en el lado de la pierna y la rodilla en la parte inferior. Se puede hacer que sea difícil enderezando la parte superior del brazo en el aire.
- Puede realizar este post una sesión de abdominales como el equilibrio estático es bastante difícil ya que los músculos abdominales más profundos tienen que trabajar muy duro para mantener el núcleo en el aire.
- Asegúrese de que su torso, el cuello, las caderas y las piernas están en alineación recta.
Para cuando:
- Sus caderas comienzan flacidez hacia el suelo y no se puede mantener su cuerpo en línea recta.
- Su cuello, la espalda o el hombro comienza a lastimar.
Plank con elevación de la pierna
Entrar en la posición de tabla normal usando los antebrazos y mantener su abdominales contraídos. Activa los músculos de los glúteos normalmente nalgas para levantar y sostener un pie pocas pulgadas por encima del suelo. Apoyar su cuerpo con una pierna en el piso y uno en el aire. Haga 10 ascensores en un lado y luego cambiar entre las piernas para cambiar de posición.
tabla lateral con elevación de la pierna
Inicialmente tomar la posición de tabla lado, doblando el codo izquierdo por debajo de su hombro. Mantenga sus pies apilados y mantienen su núcleo dedica a medida que levanta su pierna derecha alto. Tomarla tan alta como se puede mantener una forma adecuada. Doblar el pie y la punta hacia abajo los dedos del pie. Baje la pierna y llevarlo hacia arriba. Repetir hasta 10 repeticiones y luego cambia de posición y repita con la otra pierna. Haga 10 repeticiones en cada lado.
Recta tablón brazo
En primer lugar vienen en una posición normal tablón tomando una posición de plancha con las manos dobladas en el suelo. Ahora fijar sus pies juntos y levantar los brazos rectos con las manos. Mantener las piernas rectas, poniendo el peso sobre los dedos de los pies. Asegúrese de que su cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Involucrar a su núcleo y abs. apriete las nalgas para mantener su cuerpo rígido. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos.
Straight tablón brazo con el tacto hombro
Una vez más entrar en empujar hacia arriba la posición y mantenga las manos debajo de los hombros manteniendo los brazos rectos. Estirar las piernas con los pies cerca uno del otro y el peso en los dedos. Mantener su cuerpo en línea recta desde el tobillo hasta la cabeza. Mantenga las caderas todavía y levante el brazo izquierdo para aprovechar su hombro derecho. Use la mano derecha para equilibrar el cuerpo. reemplazar lentamente la mano izquierda con la derecha y repetir. Mantenga alternando durante al menos 30 segundos o más si es posible.
Recta tablón brazo y aumento
Esta posición es poco difícil de mantener y una vez que se sienta cómodo con el mencionado anteriormente posiciones tablón entonces sólo ir para éste.
Entra en posición de flexión de brazos con brazos rectos. Estire las piernas y estirar los pies ligeramente más anchas que los hombros con el peso sobre los dedos del pie. Levante el brazo enderezó con los dedos y el pulgar señaló. Levante la pierna izquierda, manteniendo la pierna derecha en el suelo y estirar su brazo derecho. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y luego alternar entre sus brazos. Asegúrese de que sus caderas son todavía mientras que la duración del ejercicio. Asegúrese de que sólo lo hace cuando se está seguro de su capacidad para llevarla a cabo.
Plank Pike Jack
Para empezar tomar la posición de tabla codo con los codos doblados y tocaron al suelo. Mantener los pies ligeramente más ancho y mantener sus abdominales comprometidos. Ahora toma rápidamente un salto para mantener los pies juntos y participar abdominales inferiores para mantener las caderas levantadas en el aire. La posición del cuerpo debe ser similar a una V invertida de retorno a la posición inicial y hacer tantas repeticiones como puedas en 45 segundos.
diagonal Pass
Para este ejercicio se necesita algún tipo de peso en sus manos. Puede utilizar cualquiera de una pesa de gimnasia, pelota o incluso una botella de agua. Párese derecho y luego levante la pierna derecha y dobló en la rodilla. Estar en la misma posición y comienza a mover el peso del hombro derecho a la cadera izquierda en diagonal y hacia atrás de nuevo. Mantener el peso que pasa en diagonal, de izquierda a derecha o viceversa. Repetir el mismo para la pierna izquierda invirtiendo la dirección de pase diagonal. Repetir tantas veces durante 45 segundos. No se olvide de respirar durante la realización de este.
rotaciones del torso
Soporte mantener recta piernas anchura de los hombros. Mantener las piernas en un encaje y mantenerlos en orden. Sin mover las piernas iniciar la rotación de su parte superior del cuerpo en un movimiento circular comenzando con la espalda horizontal y terminando con posición de pie vertical. No gire sus piernas en lugar de utilizar solamente los músculos de la espalda y el abdomen para convertir su cuerpo. Comience con girando en sentido horario y después cambiarlo a sentido antihorario.
Estocada y Torsión
Estocada y gire trabajar principalmente en los abdominales, piernas y glúteos.
Párese derecho con los pies juntos. Allende la pierna izquierda y doblar las rodillas a 90 grados. Ponte de pie y levantar la rodilla izquierda a la altura de la cadera y de llevar los brazos delante del pecho. Doble los codos hacia afuera mientras gira a la izquierda. Torcer al jardín central, allende la pierna izquierda hacia atrás y repetir otra pierna. Hacer 15-20 repeticiones para cada pierna. Mantenga cambiar de lado.
chuletas de alta rodilla
Párese derecho y levante la pierna derecha en diagonal en la dirección del hombro izquierdo. Entrelace las manos y moverlas en diagonal desde el hombro izquierdo a la rodilla derecha mientras se mueve en dirección ascendente. Hacer lo mismo con la pierna izquierda en la dirección opuesta. Este ejercicio de piernas, manos y parte inferior del abdomen. Hacer 15reps para cada pierna y que son buenos para ir.
Salto giros oblicuos
Este ejercicio trabaja sobre los músculos oblicuos. Doblar los brazos en el codo y mantenerlas juntas a nivel del pecho. Comience a saltar rápidamente y al mismo tiempo girar su torso en diferentes direcciones. Su cuerpo entero que se estira brazos, las piernas y las caderas debe girar de un lado a otro. Haga esto por lo menos 45 segundos para calentar el cuerpo.
flye pecho con extensión de la pierna
Este entrenamiento se dirige a la zona del pecho y el abdomen. Para comenzar con la mentira recta sobre una estera con la cara hacia arriba. Doble las rodillas a 90 grados sobre las caderas paralelas al suelo. Sostenga una pesa en cada mano y extenderlas en más de pecho.
Ahora empezar a mover los brazos afuera y hacia adentro. El movimiento hacia el interior a cabo se cuenta como 1 y luego empezar de nuevo. Para que sea más eficaz a mantener la rodilla derecha doblada y enderezar la pierna izquierda. No se for10 repeticiones con una pierna y luego cambiar a la otra pierna y repita.
Entrenamiento de circuito
El entrenamiento de circuito es una intensa sesión de cardio que es muy eficaz en la tonificación corporal, junto con grandes obras para abs. si está trabajando en el gimnasio puede cambiar a ejercicios de entrenamiento de circuito. Las opciones son infinitas y se ca cambiar entre ejercicios para conseguir el cuerpo de su elección.
Cómo funciona: Realice una serie de cada ejercicio se enumeran a continuación espalda con espalda con poco descanso o si es posible sin descanso. Después del último ejercicio reposo durante 60 segundos y repita el circuito completo dos veces como sea necesario. Realice esto por días no consecutivos y se puede elegir un conjunto de sus entrenamientos cardio favoritas y puede cambiar entre ellos.
Haga cada ejercicio durante 45 segundos o un minuto. Todo el conjunto de entrenamiento de circuito será de no más de 10 minutos. La mejor parte es que no se requiere equipo y se puede realizar fácilmente en casa.
1T-Balance de la rodilla Levante Alcance
Párese derecho y luego doblar ligeramente la rodilla de la pierna derecha. Elevar la pierna izquierda hasta su recta y paralela al suelo. Extiende el brazo derecho por encima y mantener el brazo izquierdo cuelga al lado del otro. Respirar desde el núcleo y participar y empezar a la bisagra hacia adelante usando caderas. Seguir disminuyendo hasta que el torso quede paralelo al suelo que es en línea recta desde la cabeza hasta el pie izquierdo. Poco a poco volver a iniciar y mantener el pie izquierdo levantado fuera todo el tiempo. Completar 10 repeticiones con una pierna y repita.
oso de rastreo
Es necesario que arrastrarse como un oso en este ejercicio. Mantenga ambas manos y las piernas en la posición como un oso, pegando los abdominales apretados. Todo lo que necesita hacer es paso adelante con el pie izquierdo y la mano izquierda rastreo. Inmediatamente arrastrarse hacia adelante por conmutación de la pierna y el brazo. Mantenga su abdominales contraídos durante toda la sesión. Basta con mover hacia delante tanto como sea posible y luego empezar a gatear hacia atrás. Continuar esto durante 45 segundos.
Rodillas Estocada trasera
En este ejercicio mantener los brazos cruzados sobre el pecho. Es, básicamente, tiene que ponerse de rodillas rodillas uno por uno. Paso pierna derecha hacia atrás y doblar la rodilla al suelo. Paso pie izquierdo hacia atrás y de nuevo lleva la rodilla cerca del suelo en posición knelling. Rápidamente un paso adelante y ponerse de pie. Volver a la posición inicial y repite en la dirección opuesta. Esto se considera una repetición. seguir haciendo esto durante 45 segundos.
cirugía estética de Salto
Sand con los brazos por lados, las rodillas ligeramente dobladas y los pies anchura de las caderas. Saltar hasta las rodillas doblado delante de las caderas y mantener las manos sobre las rodillas para mantener la posición. Dar un salto y mantener la posición con las manos. Completar el mayor número de saltos en un minuto.
De una pierna Sit-Up Press
Tumbarse boca arriba y extiende los brazos. Prensa torso hacia arriba y levante la pierna izquierda. Hacen que los brazos se estiran tanto como sea posible hacia los pies de la pierna levantada. Repita con la otra pierna para competir una repetición. Haga esto por 3 sets y cada uno durante 45 segundos.
Si ningún conjunto de 5 ejercicios todos los días cambiando entre las que figuran por encima de los entrenamientos, seguramente obtendrá los resultados deseados. Los músculos del abdomen se hagan más fuertes y el resultado final será conseguir un físico atractivo.
Junto con los ejercicios que aquí hay algunos consejos para aquellos que están preocupados por la grasa del vientre. No sólo los ejercicios ayudarían pero también depende de lo que pone en su boca.
Siga estos sencillos trucos junto con el ejercicio para obtener resultados más rápidos y eficaces:
- Mantenga un registro de lo que está comiendo y cuánto está comiendo. Mantener un control sobre el contenido de los alimentos que consume.
- Antes de la orientación de grasa de su abdomen, tratar de llegar a la grasa extra que tiene alrededor de su abs haciendo algo de cardio que se acoplan varios ejercicios. Esto le dará un buen calentamiento y luego se puede comenzar con estos ejercicios para abdominales. enumerados anteriormente ejercicios de circuitos son muy eficaces para quemar mayor cantidad de calorías en el corto período de tiempo.
- Comer alimentos que son ricos en fibra sobre todo los ricos en fibra viscosa. La mejor manera de obtener la fibra es comer alimentos de origen vegetal, como los vegetales de hoja verde y frutas. Las legumbres son la mejor fuente de fibra. Se pueden comer los cereales como come para obtener el contenido de fibra requerida. . Comience el día con un tazón de avena o ensalada de frutas.
- Trate de reducir el exceso de carbohidratos de su dieta. No se salte su totalidad en lugar de comer cantidades limitadas de modo que los carbohidratos necesidad de cuerpo está cuidado. Reducido 2-3 roti a 1.
- Evitar el azúcar y las bebidas endulzadas. La grasa del vientre puede reducirse con una dieta controlada.
- Coma más proteínas, ya que es una estrategia a largo plazo para reducir ese colgajo adicional en su estómago. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas como los huevos, mariscos, legumbres, frutos secos, granos enteros y productos lácteos.
- Si usted tiene una gran cantidad de peso que perder entonces no hay nada como tal reducción de un punto. Inicialmente, usted necesita bajar de peso y una vez que llegue delgada entonces se puede trabajar en áreas particulares para un mejor físico.
- El sueño es el factor más importante. Si no está durmiendo lo suficiente y se acaba con rigor está resolviendo entonces esto puede agotar para arriba. Esto puede hacer más daño al cuerpo. Se termina comiendo más para obtener energía. Trata de conseguir 6-8 horas de sueño para que el cuerpo pueda descansar adecuadamente después del entrenamiento.
- Beba mucha agua para usted mantenerse saciado e hidratada. Beber agua de vez en cuando le impide confundir la sed con el hambre. Además vuelca a las toxinas del cuerpo. Limón con agua tibia en la mañana funciona muy bien en fabricar la grasa de vientre. Antes de dormir no se olvide de tomar un vaso de agua tibia para obtener mejores resultados.
- Convertirse en una persona de ensalada y hacer que la estrella de sus comidas ya que se llenan el estómago y tienen menor contenido calórico.
- Tener una cena a la luz como una sopa, ensalada o un vaso de zumo / leche. El sueño temprano como para mantenerse despierto para finales puede hacer que se sienta hambre.
- Siempre asegúrese de comer algo saludable cuando se despierta y antes de iniciar la sesión de ejercicios mientras se prepara el metabolismo del cuerpo y lo mantiene.
Estos ejercicios simples y fáciles consejos si se siguen correctamente, seguramente puede conseguir ese vientre tonificado atractivo de sus sueños !!
