Extremidades simples del entrenamiento para ayudarle a conseguir en la forma en ninguna hora
¿Se despierta todos los días, mira en el espejo y pensar Gosh necesito para ponerse en forma! Pero el problema es que no sé cómo? ¿Cómo acercarse a ponerse en forma en poco tiempo? Puede haber ocasiones en que usted ha intentado perder peso y un régimen de flujo sana sin embargo las cosas no funcionaron última vez o antes de eso.
Que la gente quiere ponerse en forma, pero no quieren unirse al gimnasio o centro de bienestar, porque tal vez es demasiado caro, o inconveniente o tal vez lo que desea es el tipo independiente. Algunas personas se unen a un gimnasio, se convierten en un miembro, pero su horario es maníaco y no les permiten visitar gimnasios muy a menudo. Por lo que la única opción que queda es trabajar en casa.
Sin embargo, algunos tiene lugar a dudas que pueden realmente hacer un gran entrenamiento en casa? Y la respuesta es absolutamente sí!
Para diseñar un programa de entrenamiento eficaz en el hogar que no es necesario mucho esfuerzo o dinero. Es bastante fácil. Todo lo que necesita hacer es comprar pequeñas herramientas que ejercen como pelotas de ajuste, empuje hacia arriba las barras, el ejercicioalzacuelloy pesas que son bastante baratos. Por otra parte, sin estas herramientas, así que puede realizar ejercicios de fitness. Todo lo que necesita es la mitad de una hora de su día de entrenamiento, determinación y un plan de dieta saludable.
Los veranos son el mejor momento para ponerse en forma como se puede sudar para hacer alarde de esas curvas perfectas y los músculos.
Esta vez estamos aquí para ayudarle a cabo con ponerse en forma y ponerse en la forma perfecta que siempre soñó que también en muy poco tiempo. Le ayudaremos con los ejercicios de su elección que le ayudarán a ponerse en forma. Sólo una cosa importante que hay que tener en cuenta es que siempre combinar su entrenamiento con una dieta saludable. Superarlo con su entrenamiento en la mañana y luego seguir adelante con el día libre. Una forma sencilla de mantener una dieta saludable es sólo para comer alimentos naturales en lugar de alimentos procesados. Todo lo que necesita es suficiente combustible para su cuerpo para que coincida con las necesidades de energía de su cuerpo.
Pero las personas clave error hacen cuando entrenamiento en casa es que establecen el listón demasiado alto cuando se trata de hacer ejercicio que comprende que de las sesiones de entrenamiento duras. Si usted es un principiante sedentaria no saltar en la parte más profunda y ponerse bajo demasiado estrés. El entrenamiento es un golpe repentino en el cuerpo si no lo ha hecho desde hace tiempo. Se podría hacer sentir cansado y letárgico si se exceda. En vez de tarta de la adopción de nuevos regímenes de entrenamiento lentamente y hacer que estas actividades una parte de su rutina diaria.
Poco a poco a construir su cuerpo para ser más acostumbrados a trabajar fuera y que su cuerpo ser más eficientes. Esto hace que su cuerpo se adapta y el transporte de oxígeno a los músculos mejora y aumenta haciendo que se sienta más activo durante todo el día.
Así que vamos a adoptar un estilo de vida fitness, y empezar con estos ejercicios sencillos que figuran a continuación. Inicialmente esto puede hacer que se sienta ese entrenamiento es difícil hacer que se quiere ir hacia fuera, pero sólo recuerda una cosa esto no va a durar para siempre, con el tiempo, será fácil y se puede realizar por mucho tiempo de la aptitud de la vida por lo que es una actividad diaria .
Los ejercicios simples que se deben seguir para ponerse en forma:
Bicicleta
Este ejercicio trabaja en la zona abdominal. Esto es perfecto para principiantes y se puede realizar fácilmente en casa.
¿Cómo hacerlo?
Todo lo que necesita hacer es acostarse boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Coloque las manos ligeramente sobre las orejas un poco de contacto entre sí. Presione la parte baja de la espalda y levantar el pie izquierdo del suelo hasta que sus puntos de rodilla atecho. Extender la pierna derecha levantándola ligeramente. Rizar el torso lentamente hacia arriba, toque el codo derecho hacia la rodilla izquierda y volver a la posición inicial. Repita este proceso con la pierna derecha, así toca el codo izquierdo a la rodilla derecha. Haga por lo menos 10 repeticiones al principio y luego se puede aumentar lentamente a medida que se sienta cómodo. No se olvide de respirar lentamente mientras se hace el ejercicio.
Puede que sea más fácil no incorporan parte superior del cuerpo y dejar que los hombros y la cabeza apoyados en el suelo para descansar. Simplemente descansar las piernas como lo hace mientras se conduce una bicicleta.
30-60-90 para abs y piernas
Las áreas de objetivos para este ejercicio es piernas y abdominales. que hace que sus piernas y el núcleofuerte.
¿Cómo hacerlo?
Extenderse derecha sobre su espalda y mantenga las manos encima de la cabeza a los 30 grados y mantener las piernas juntas. Ahora tire de sus piernas del suelo en un ángulo de 30 grados desde el suelo. No doblar las rodillas y asegurarse de que se levanten recta. Colar los músculos abdominales, pero asegúrese de no doblar en la cintura. La posición del cuerpo debe ser de 30 grados de mano, la cintura de 180 grados y 30 grados la pierna desuelo. Respirar profundamente tres veces, manteniendo esta posición.
Ahora aumentar el ángulo de las piernas de 30 a 60 grados una vez que se sienta cómodo con la anterior. Mantener la posición y de nuevo respirar profundamente tres veces. Para aumentar el nivel de dificultad aumentar el ángulo en las piernas a 90 grados. Mantener la posición. Se puede repetir el mismohacia atrás. Asegúrese de que su cintura es aplanada mientras lo hace.
Tablones para abs
Este ejercicio trabaja en el fortalecimiento del núcleo y le da Perfectovientre en forma. Este ejercicio ayuda a apretar y reducir el tamaño de la cintura. Se trabaja sobre los músculos abdominales oblicuos (de abdominales, transversal) que muchos otros ejercicios abdominales no llegan.
¿Cómo hacerlo?
Los tablones se pueden realizar en posiciones variables en función de sus capacidades. Si usted es un principiante puede comenzar con la posición básica del tablón y luego pasar lentamente a los complejos como tabla lateral o plancha con subir el brazo.
Tablón
Levante el cuerpo usando los brazos y las rodillas. Ahora estirar las piernas hacia el apoyo a su peso en las puntas de los dedos y los codos. No doble, mantenga la espalda y el cuerpo en línea recta desde los pies a la cabeza. Hacerlo durante 30-60 segundos. No se olvide de participar de su núcleo por el estiramiento de los músculos abdominales.
Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego volver a sus iniciales positon. Una vez que eres capaz de hacer esta posición que sea más difícil el bit tirando hacia arriba de la pierna de un par de pulgadas y luego alternando esto con ambas piernas.
Tabla lateral
Acuéstese sobre su izquierda y mantener las rodillas rectas. Prop parte superior del cuerpo en los antebrazos y el codo izquierdo. A continuación, levante lentamente las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantenga la posición durante 30-60 segundos. Regresar a sus inicialespositony el interruptor lateral. Ahora la vuelta y hacerlo con el lado derecho.
Tabla lateral Dips
Es necesario comenzar con la posición de tabla lateral. Ahora levantar el pie y tratar de equilibrar con el antebrazo y el tobillo. Una vez que obtenga la posición equilibrada tratar de empujar su cadera hacia el suelo, pero asegúrese de que no toque el suelo. Ahora empuja de nuevo a la posición inicial y mantener el cuerpo recto. A continuación, puede cambiar de lado y hacerlo desde el lado derecho.
Mientras se hace esto se sumerge tablón que hay que tener en cuenta que no fuerce el movimiento y no tratar de exagerar el ejercicio levantando más alta que la de partida neuralposición. Sólo hacer un baño pequeño con las caderas.
Cuando te adaptado a esta posición de tratar de levantar la pierna en el aire. Esto hace que su glutinosoanunciopiernas trabajan más duro en la pierna en reposo. Además, puede mantener una mancuerna enlado de la cadera en la mano de descanso para que la resistencia adicional al núcleo.
Plank con Levante el brazo
Si se agrega aumento brazo para este ejercicio realmente eficaz como resultado de tablones en la mejora de su postura y la fuerza de la base que le hace parecer más alto, con confianza y sentirse mejor consigo mismo.
Consigue el planchaposición, pero terminan los codos descansando su peso en los antebrazos en vez de las manos. Ahora levante el brazo derecho hacia delante de usted mantener su colocación de la cadera y mantener su cuerpo en línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Mantenga esto durante 5 segundos y luego cambie de brazo.
GENUFLEXIONES
Este ejercicio trabaja en el trasero, espalday piernas. Se pone en cuclillases un gran ejercicio para las mujeres que desean que un culo de encanto y piernas tonificadas.
¿Cómo hacerlo?
Para tomar la posición de pie recta con los pies poco más ancha que la anchura de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera. Las rodillas deben estar flexionadas y la espalda debe estar recta. Mantener tanto sus brazos cruzados encodoy se coloca detrás de la cabeza. Ahora baje lentamente a una posición sentada mantener su peso corporal en los talones permitiéndose a inclinarse hacia adelante. A medida que baja a elevar los brazos y mantener las manos a las 10 y 2 0’clock ángulo. Una vez que se convierten en los muslos paralelos al suelo de pie lentamente empujando a través de los talones a la posición inicial.
Esta vez inferior en una posición en cuclillas con 5-7 libras pesas en cada mano. Levantarlos e inferior y ponerse de pie con los pesos de descenso a lado. Repita este procedimiento para 10-12 veces.
Puede que sea más fácil mediante la colocación de un balón de estabilidad entre la pared y la espalda inferior y luego en cuclillas para que esto pueda dar su apoyo para la espalda.
Sentadillas de sumo
Para los ocupantes de sumo de pie con las piernas separadas. Sólo mantener los talones en el suelo con los brazos rectos y cerca de su cuerpo. Ahora cuclillas permitir que sus rodillas se doblen y dejar que los muslos internos sienten la contracción. Asegúrese de mantener las rodillas en línea con sus pies.
Asegúrese de que usted no deje que sus rodillas vienen sobre los dedos del pie.
Una vez que se sienta cómodo haciendo esta posición hacerlo utilizando pesas en las manos o la dejó caer entre sus piernas.
Para que sea más eficaz que puede utilizar dos bancos. Párese en tanto los bancos con una pierna a cada uno de ellos. Anuncio en cuclillas con el peso en el medio de las piernas. Esto le permite aumentar la resistencia y la amplitud de movimiento.
LAGARTIJAS
Este ejercicio trabaja el tríceps y el pecho. Este es un ejercicio clásico, ya que funciona en toda la longitud del cuerpo y quema muchas calorías. También trabaja en el endurecimiento de los músculos del pecho para que se vean gallardo en bikini.
¿Cómo hacerlo?
Recibe en cuatro patas que ambas manos y las piernas. Coloque las manos en el suelo mantenerlos ligeramente más ancho y en línea con los hombros. Mantenga sus pies cerca uno del otro. Ahora empezar a bajar lentamente su cuerpo mientras respira hasta el pecho casi toca el suelo. Ahora mismo empuje hacia atrás a la posición inicial mediante la exhalación. Asegúrese de que la posición es adecuada con las caderas levantadas y su núcleo dedican al mismo tiempo.
Puede que sea más fácil haciendo una rodilla doblada push-up en el que se puede mantener las rodillas en el suelo. A medida que se hacen más fuertes adaptado y extienda una pierna hacia atrás y luego progresar a flexiones tradicionales.
Para hacer más difícil hacer el estilo flexiones Pilato en el que se puede mantener en una pierna aire y el resto de los pies tocando el suelo y luego ir hacia abajo y hacia arriba.
Haga por lo menos 10 repeticiones inicialmente. Con el tiempo se puede extender hasta 20-50 flexiones en un juego como por su fuerza y capacidad.
INTERVALOS CARDIO
Cardio es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad que se puede hacer para calentar y quemar calorías en un lapso muy corto de tiempo en comparación con retrasar el ejercicio de resistencia.
¿Cómo hacerlo?
Usted puede escoger cualquier pieza de equipo cardiovascular como cinta de correr, ciclo, bicicleta, saltar la cuerda, etc. elíptica y repetir el siguiente patrón mientras se hace ejercicio cardiovascular.
- Durante 3 minutos dar a su 50% de su máximo esfuerzo.
- Durante 20 segundos dar a su 75% de su máximo esfuerzo.
- Durante 10 segundos dan su esfuerzo máximo absoluto.
Puede hacer un hábito de correr al día por la mañana, ya que es un ejercicio cardiovascular clave. No sólo ejercer sino que también funciona como un calmante para el estrés. Un bienrelajausted y con la música junto con él hace que su mañana perfecta. Puede hacer correr al aire libre o en la cinta. Cuando lo haces enrueda de andarconfigurarlo para alta inclinación y hacer sprints de 15 segundos durante 12 rondas con 45 segundos de descanso. Confía en mí esta es una manera segura de la bomba de su ritmo cardíaco y también acelera el procedimiento de pérdida de grasa del cuerpo.
Otro ejercicio cardiovascular que se puede hacer en casa es saltar la cuerda . Si quieres sudar rápidamente y mantener su ritmo cardíaco hasta hacerlo en casa o en el gimnasio. Se puede utilizar una variedad de frecuencias,velocidadesy descansar. Es conveniente que se puede hacer en cualquier lugar y todo lo que necesita es una cuerda.
50-100 hacer saltos al día.
PASO-UPS
Este ejercicio se centra principalmente en los músculos de los glúteos, los isquiotibiales para crear piernas más fuertes y levantó apretadoposterior. También funciona en los cuádriceps como sea necesario para enderezar las rodillas contra la resistencia.
¿Cómo hacerlo?
Párese frente a una escalera o un banco. Coloque la pierna izquierda en el paso y presione a su izquierdacomidaen el paso. Ahora empujar el cuerpo hacia arriba hasta que su pierna izquierda se enderezó. Ahora baja de la espalda hasta que su pie derecho toca la planta baja y luego repetir esto colocando la pierna derecha en el escalón.
Asegúrese de mantener el pecho alto y participar de su núcleo por la inhalación y exhalación. Mantenga su peso uniformemente distribuido y no se incline demasiado hacia adelante o demasiado hacia atrás.
POSICIÓN COBRA
Este ejercicio trabaja en la parte superior del cuerpo .
¿Cómo hacerlo?
Acuéstese sobre su estómago con los pies unidos entre sí. Ahoracama los brazos a los codos y apuntalar en ángulos rectos con la ayuda de las manos.
Ahora inhalar y cuidadosamente levante el torso doblado cuidadosamente en la cintura mientras mantiene la cabeza en alto en aire. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego volver a la posición inicial de la exhalación. Haga por lo menos 10 repeticiones.
CANDELERO
Este ejercicio es para fortalecer la zona y el abdomen .
¿Cómo hacerlo?
Párese derecho con sus brazos extendidos paralelos al suelo. Ahora siéntate doblando las rodillas, pero sus caderas en el aire con ningún apoyo. Ahora mentir sobre su espalda con las rodillas dobladas y que debe ser presionado de nuevo a su pecho. Ahora lentamente estirar las piernas y tratar de mantenerlos recta mediante el apoyo a la zona lumbar con las manos. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Una vez que eres capaz de hacer esta posición se puede soltar el apoyo de las manos y estirar hacia fuera también.
SALTAMONTES
Este ejercicio trabaja para mantener los glúteos y las caderas .
¿Cómo hacerlo?
Extenderse derecha sobre su estómago con la barbilla tocando el suelo. Hacerpuñode las manos y mantener los brazos a los lados. Intenta estirar las piernas y los pies lo más que pueda.
Mientras respira lentamente, levanta la una pierna y luego bajarlo mientras espira. Y luego hacerlo con la otra pierna y la posición se verá como un saltamontesesperando alrededor.
Doblado sobre FILA
Este ejercicio trabaja para la región media de la espalda y tríceps .
¿Cómo hacerlo?
Para hacer este ejercicio requiere mancuerna de 3, 5 u 8 libras. Párese derecho con los pies anchura de las caderas con una mancuerna en cada mano. Ahora dobla ligeramente las rodillas con pesas en frente de las rodillas, no se incline hacia adelante desde la cintura pero a partir de las caderas y mantenga la espalda plana. Levantar las pesas hacia la parte inferior del pecho, manteniendo los brazos junto a las costillas. Mantenga levantar las pesas hasta que sus omóplatos empiezan a apretar y pesas toquen el abdomen. Bajar la mancuerna luego levantarla. Hacer éstos por 10-12 repeticiones.
Para que sea más fácil utilizar un banco inclinado y se encuentran en el estómago y en el pecho. Ahora hacer las flexiones con una mancuerna. Hacerlo hasta el momento en que puede hacerlo sin ayuda y sin la banca.
TRÍCEPS flexiones
Este ejercicio trabaja en el tríceps .
¿Cómo hacerlo?
Para obtener la posición a mantener las manos ligeramente más estrecho que la anchura de los hombros y debe estar en línea con el pecho. Presione hacia abajo mientras empuja los codos hacia atrás y mantenerlos apretados. Para hacer esta acción para ello se utiliza el tríceps para presionar hacia abajo. Empuje hacia atrás y terminar por conseguirsobre la posición de inicio. Repetir 10 veces.
Asegúrese de que los codos están metidos en la cintura como que se puede trabajar en sus brazos más.
Para que sea más difícil que pueda completar este movimiento con la ayuda de mancuerna o balón medicinal colocándolo en frente de su pecho en el suelo y completar la posición mediante la celebración de asas. Esto va a reclutar más músculos para mantener el equilibrio y todavía.
Asegúrese de que no coloca sus brazos lejos del cuerpo.
SÚPER MUJERES
superwomen son estupendo ejercicios para la espalda baja .
¿Cómo hacerlo?
Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas estiradas en el suelo. Ahora poco a poco empezar a levantar ambas piernas pocas pulgadas del piso. Junto con las piernas levantan ambos brazos extendidos en el suelo. Ahora usted estará acostado boca abajo con los brazos y las piernas en el aire. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego volver a la posición inicial. Repita esto 15 veces. Estapositon exactamente se parece a una superhombre posición estilo.
Para que sea más fácil mordió Acuéstese boca abajo, mover las piernas hacia arriba, pero para un lugar de apoyo, las manos junto a su cara para que puedan soportar el peso del cuerpo.
Una vez que se sienta cómodo en esta posición empezar a mover las manos cerca de las axilas. Ahora, alternativamente, empezar a levantar el brazo izquierdo y luego el brazo derecho para conseguir que la posición extendida y, finalmente, hacer una supermujer, cuando el cuerpo se adapta a las posiciones anteriores.
La segunda capa POSICIÓN
Esta es una posición de ballet que es ideal para tonificar los muslos internos y también tonifica el minimos pegajoso que es el lado de la culata para darle esas piernas delgadas que de una bailarina.
¿Cómo hacerlo?
Párese derecho y luego se extendió a sus pies más anchos que la anchura de los hombros. Mantenga sus pies en punta y resultó ligeramente. Empezar a bajar su cuerpo y doblar las rodillas hasta que los muslos se convierten en paralelo al suelo. Lleva los brazos encima de la cabeza o puede unirse a dos manos delante del pecho para tomar una posición Namaste. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo. Hacer una pausa en esta posición para un ser tiempo y tratar de sostenerlo. Ahora mismo empujar lentamente a la posición inicial.
PUENTE
Los puentes son bastante buenos para la espalda sana y también previene el dolor de espalda. Es un ejercicio perfecto para conseguir esas nalgas redondas perfectas .
¿Cómo hacerlo?
Tiene Acuéstese boca arriba en el suelo con curvalas rodillas y los pies tocando el suelo. Una vez que se obtiene en esta posición comenzar a levantar las caderas para que sus formas una recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenerse en esta posición y luego baje lentamente su cuerpo de vuelta a la posición inicial.
Asegúrese de seguir los cinco elementos de la aptitud mientras que se resuelve en casa. Por encima de ejercicios de la lista se pueden desglosar en estos elementos para obtener el máximo resultado de estos ejercicios. Con el fin de obtener esa forma perfecta en menor período de tiempo hacer estos ejercicios de entrenamiento siguientes estos mantras.
- Un Calentamiento : unacalentar puede incluir un paseo o en la cinta de correr.
- Una sesión de ejercicios aeróbicos / Cardiovascular : para la parte cardiovascular no correr o pedalear más rápido. Hacer ejercicios aeróbicos o saltar la cuerda lo que sea cardio que disfrutar al máximo de amarre de suciervo tarifa.
- Ejercicios de formación de la fuerza : la resistencia a hacer sentadillas, flexiones,abdominalesy tablones. También puede entrenar con pesas,tubería y bandas.
- La flexibilidad se mueve : usted puede aumentar su flexibilidad con movimientos de baile como movimientos de ballet segunda posición capas o posturas de yoga. También puede hacer estiramientos de piso.
- Un enfriamiento sesión final : se puede hacer un enfriamiento haciendo una sesión de ejercicios cardiovasculares en el nivel bajo para llevar el ritmo cardíaco a un estado normal.
Siga este mantra para su condición física y confía en mí lo que va a lograr el cuerpo que deseas .
Consejos para ejercicios en el hogar:
Estos son algunos consejos que usted debe seguir para ejercicios en casa.
- Si usted es un principiante siempre aspirar a 30 minutos de cardio tres veces a la semana, a 30 minutos de la fuerza edificio ejercicio tres veces a la semana. Asegúrese de que cuando se trabaja en la construcción de la fuerza que cubre todos los grupos musculares como parte inferior del cuerpo, abdomen, espalda y parte superior del cuerpo.
- Cualquier tipo de ejercicio que haces no saltar en complejidad y empezar poco a poco. Poco a poco aumentar el tiempo de entrenamiento y complejidad.
- Navegar por Internet y acepta el reto para los nuevos regímenes de fitness. Evitar el aburrimiento y asegúrese de seguir los ejercicios correctamente.
- Tener un plan y programar sus entrenamientos. Si usted tiene cualquier cambio hecho a continuación, volver a programar de inmediato para evitar cualquier fallo en un entrenamiento.
- No se pierda el control de su progreso en el entrenamiento para que pueda motivará para lograr su objetivo.
- Asegúrate de que hacer un entrenamiento de cuerpo entero.
- No se olvide de orientar sus zonas problemáticas como el vientre, las piernas o podría ser cualquier cosa que usted quiere estar en forma.
- No se olvide de mantener un control sobre lo que come. Lo que se pone en la boca tiene un impacto directo sobre su cuerpo. Mantener una dieta gráfico para que su trabajo se refleja en su cuerpo.
- Hacer hacer ejercicio un hábito diario como comer y dormir, y confía en mí usted comenzará a amar su cuerpo.
Espero que estos serían de gran ayuda para ponerse en forma. Siga estos ejercicios sugerentes y consejos, que son buenos para ir.
